Cele mai bune surse de fibre dietetice: 43 de produse

Dieta oamenilor moderni este plină de alimente procesate, motiv pentru care mulți dintre noi nu primesc suficientă fibră. Dacă fibrele dietetice intră în organism în cantități prea mici, veți întâlni o scădere a nivelului de energie, probleme cu scăderea în greutate, un risc crescut de diabet și procese inflamatorii. Trebuie să consumi zilnic aproximativ douăzeci și opt de grame de fibre. Următoarele produse vor contribui la atingerea acestui obiectiv.

avocado

În medie, avocado conține aproximativ treisprezece grame de fibre de saturație și o cantitate mare de acizi grași utile.

fistic

Aceste nuci conțin o mulțime de fibre, care vor stimula digestia, în plus, fisticul este bogat în proteine.

Orez de perle

Încercați să includeți acest cereale sănătoase în supe și fripturi, îl puteți folosi și ca o farfurie, adăugând condimente. Acest lucru vă va ajuta să reduceți colesterolul și să vă protejați sănătatea inimii.

portocale

Încercați să mâncați portocale în mod regulat și nu coajați toate fibrele albe, există mai multe fibre în ele.

Teff este un aliment sănătos, cunoscut pentru conținutul ridicat de fibre dietetice. Înlocuiți cerealele procesate cu acest produs, astfel încât vasele dvs. să devină mult mai sănătoase și mai hrănitoare.

banane

Dacă vrei dulce, mănâncă o banană. Veți obține aproximativ trei grame de fibre dietetice, precum și o cantitate mare de potasiu, care va ajuta la reglarea tensiunii arteriale.

floricele de porumb

Cel mai probabil, nu v-ați gândit deloc că popcornul este un boabe întregi. Este într-adevăr! Mâncați doar opțiunea gătită cu aer cald. Acest lucru va ajuta la evitarea excesului de calorii și a ingredientelor nocive.

Pulpă de dovleac

Încercați să mâncați dovleac pe tot parcursul anului - aceasta este o sursă excelentă de fibre dietetice. Dovleacul de dovleac este potrivit pentru supă de apetism, precum și pentru deserturi cum ar fi plăcinta.

Smochine uscate

Figurile sunt un produs foarte convenabil și apetisant. O smochină uscată conține un gram de fibre și aproximativ douăzeci de calorii. Se amestecă cu nuci pentru a face o gustare sănătoasă și gustoasă, care poate fi utilizată chiar și pe drum.

morcovi

Morcovii conțin o mulțime de fibre dietetice, astfel încât acestea oferă perfect sațietate. Încercați să păstrați morcovii tăiați în mână, astfel încât să aveți întotdeauna o gustare minunată.

Cartofi dulci

Fibrele în sine nu ard grăsime, ci doar ajută la simțirea saturării fără a adăuga calorii suplimentare la regimul alimentar. Dacă mâncați cartof copt cu piele, și nu chipsuri de cartofi, veți obține mai puține calorii, dar nu vă înfometați mult mai mult.

Mazăre verde

În loc să gustați pe covrigi sărate, este mai bine să mănânci mazăre în păstăi. Puteți, de asemenea, să mâncați roșii de cireșe, morcovi și ardei.

ovăz fulgi

Începeți ziua cu o porție consistentă de fulgi de ovăz, pentru a vă aduce rapid forma perfectă. Potrivit cercetărilor, consumul regulat de fulgi de ovăz ajută de asemenea la reducerea colesterolului.

Pudră de cacao

Cacao într-un shake de proteine ​​vă va ajuta să faceți față cu ciocolată și vă oferă o cantitate impresionantă de fibre dietetice.

Edamame

Soia este plină de fibre. Încercați să le utilizați ca o gustare sau să se prăjească cu ulei de susan pentru o farfurie laterală.

cartofi

Cartofii nu sunt considerați produsul cel mai util, dar sunt o sursă minunată de fibre. Doar mănânci cu o coajă.

bulgur

Acesta este un alt cereale pe care ar trebui să-l adăugați cu siguranță la dieta ta. De exemplu, puteți face o salată cu bulgur, castravete, năut, ceapă și verdeață.

mere

Dacă mâncați mere cu o coajă, puteți crește cu ușurință aportul de fibre. În plus, vă va ajuta să faceți față apetitului.

fasole

Dacă vă aflați într-un restaurant mexican, comandați fasole prăjită. Aceasta este o farfurie sănătoasă plină cu fibre dietetice.

migdale

Nucile și semințele sunt o mare sursă de gustare. Mănâncă doar migdale brute - prăjite va aduce beneficii mai puțin.

anghinare

Anghinarea este un produs excelent pentru scăderea în greutate și asigurarea unui sentiment lung de plinătate.

Cereale integrale

Nu toate pastele sunt la fel de periculoase pentru pierderea in greutate. Varianta de făină integrală poate fi prezentă în dieta dumneavoastră.

Pâine integrală de cereale

Ierburi întregi reduc efectiv inflamația. Citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj pentru a vedea dacă pâinea este într-adevăr făcută din cereale integrale.

Bran fulgi

Dacă nu vă place oaia, puteți mânca tărâțe pentru micul dejun. Aceasta nu este o modalitate mai puțin utilă de creștere a consumului de fibre dietetice.

Split Oats

Acest produs conține o cantitate mare de fibre dietetice, care este extrem de utilă.

broccoli

Broccoli este una dintre cele mai utile legume, așa că încercați să o adăugați la dieta dumneavoastră.

pere

Mananca pere cu o coaja, pentru ca acolo este concentratia maxima de nutrienti.

Semințe de rodie

Rodia este o adevărată super-hrană. Are multe polifenoli - antioxidanți care ajută la reducerea celulelor adipoase.

păstârnac

Această legume nu este foarte populară, dar ar trebui să știți despre ea. Pasternak este bogat în fibre dietetice și este perfect pentru prepararea unei varietăți de mâncăruri laterale.

Fasole roșie

Ca și alte tipuri de fasole, acesta are un conținut ridicat de fibre. În plus, are o mulțime de proteine.

suc de fructe

Acest produs nu numai că îmbunătățește starea sistemului digestiv, dar, de asemenea, reduce în mod eficient nivelul de colesterol din organism.

flaxseeds

Există mai multe fibre în semințele de in, decât broccoli. Folosiți-le ca semințe de chia, presărați salate sau completați piureuri.

mazăre

Asigurați-un fel de mâncare de mătase - aceasta este o excelentă sursă de fibre dietetice și de proteine, ca și alte leguminoase.

mur

Există o mulțime de fibre în mure, astfel încât utilizarea de astfel de fructe de padure ajuta în mod eficient pentru a lupta exacerbări apetitului.

nap

Acest soi de salata verde ajuta perfect la pierderea in greutate. Are o multime de fibre dietetice, care returneaza o cifra subtire, si este foarte gustoasa.

linte

Legumele au beneficii impresionante pentru sănătate. Dacă mâncați o porție de supă de linte, veți obține jumătate din valoarea zilnică a fibrei dietetice. Acest lucru vă va permite să mențineți un nivel stabil de energie pe parcursul zilei.

zmeură

Zmeura este bogata in antioxidanti. Adăugați-o la fulgi de ovăz sau fulgi de porumb, astfel încât micul dejun să vă ofere un sentiment lung de sațietate.

Adăugați năuturile la salate, pentru a obține fără efort rata zilnică a fibrelor dietetice. Dar amintiți-vă că acesta este un produs destul de caloric. Dacă nuca nu este ingredientul principal al felurilor de mâncare, ar trebui să folosiți o porție mică.

Mazăre uscată

Din mazăre verde congelat, acest produs are un conținut de fibre mai mare.

Chia semințe

Adăugați aceste semințe hrănitoare cu smântână, iaurt, presărați-le pe salată pentru a îmbunătăți digestia.

Fasole neagră

Fasolea neagră este o altă opțiune de legume excelente. Consumul de acest produs ajută la reducerea nivelului de colesterol periculos și îmbunătățirea sănătății inimii.

Acorn Dovleac

Acest tip de dovleac are o aroma delicata, continut ridicat de fibre si vitamina C, care intareste sistemul imunitar.

Fasole alba

Liderul listei este fasole albă. Aceasta este cea mai bună sursă de fibre printre legume! Adăugați-l la supă și faceți delicioase feluri de mâncare.

Fibre alimentare: tot ce trebuie să știți

Fără ele, munca completă a sistemului digestiv este imposibilă. Ele ajută corpul să curețe. Și totuși - crește imunitatea și contribuie la scăderea în greutate. Fibrele alimentare sunt benefice pentru mulți!

Spunem în detaliu despre aceste componente ale alimentelor și răspundem la întrebările principale despre ele.

Ce este fibra dietetica?

Această substanță de origine vegetală, care fac parte din fructe, legume, cereale și alte plante. Nu conține nimic util - vitamine, minerale, proteine ​​și alți nutrienți. În plus, fibrele dietetice (ele sunt și fibre) nu sunt chiar digerate și absorbite de organism! În ciuda acestui fapt, ele sunt atât de importante încât nutriționiștii le pun la egalitate cu proteinele, grăsimile și carbohidrații.

De ce organismul are nevoie de fibre dietetice?

Celuloza îndeplinește o serie de funcții utile.

1. Este necesar pentru funcționarea corectă a intestinelor. Făcând-o, fibrele "absoarbe" și elimină toxinele - astfel ajută corpul să proceseze și să absoarbă alimentele.
2. Celuloza este un fel de "hrană" pentru bacteriile intestinale. Când fibrele nu sunt suficiente, ei "înflorează" și nu pot sintetiza pe deplin vitamine, aminoacizi, hormoni, micro- și macroelemente și multe altele.
3. Fibrele alimentare îmbunătățesc microflora intestinală. Prin urmare, îmbunătățirea imunității, deoarece este în intestine - 80% din celulele imune ale corpului! Având în vedere acest lucru, în sezonul rece, ar trebui să vă sprijiniți mai ales pe legume, fructe și cereale.
4. Fibrele alimentare ajută la controlul poftei de mâncare și reduc mai mult greutatea. Chiar și o mică parte a fibrei dietetice elimină foamea de mult timp - înseamnă că devine mult mai ușor să eviți supraalimentarea!
5. Fibrele scad glicemia si colesterolul. Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet este redus de mai multe ori!

Ce sunt fibrele dietetice?

Există două tipuri de fibre dietetice: solubile și insolubile.

Solubil, care intră în corp, absoarbe apa și crește în volum, transformându-se într-o substanță groasă și lipicioasă. Un astfel de proces poate fi observat, de exemplu, atunci când se gătește ovaz. Umflarea, fibrele solubile umple stomacul și oferă un sentiment de plenitudine. O cantitate mare de fibre solubile găsite în mere, portocale, morcovi, cartofi, ovăz, orz și fasole.

Fibra insolubilă trece prin tractul digestiv, absorbând mai puțină apă și, prin urmare, aproape că nu se schimbă în volum. Stimulează intestinele, accelerarea eliminării reziduurilor nedorite de alimente și a toxinelor. Fibră insolubilă bogată în tărâțe și alte tipuri de cereale integrale, legume.

Cât de multă fibră dietetică este necesară pe zi?

Rata zilnică a consumului de fibre este de 25-30 g. Cu toate acestea, într-o dietă normală a unei persoane moderne, există maximum 12-15 g de fibre pe zi, ceea ce nu acoperă nici măcar jumătate din normă!

Cum de a crește aportul de fibre?

Câteva sfaturi despre cum să adăugați mai multe fibre în dieta ta:

• Mănâncă fructe cu pielea. Dacă faceți o băutură din ele, este mai bine să faceți o piersică (apoi produsul este zdrobit complet, cu pielea), decât sucul.
• Adăugați legume la fiecare dintre mesele principale: mic dejun, prânz și cină.
• Făina albă nu conține un singur gram de fibră - rămâne în straturile exterioare ale boabelor, din care acestea sunt curățate în timpul prelucrării. Prin urmare, ar trebui să eliminați cât mai mult produsele de patiserie obișnuite din dietă și, în schimb, să folosiți pâine cu cereale integrale, muesli și pâine.
• Înlocuiți orezul de culoare albă cu orez brun sau negru, orz, mei, fasole, linte și alte boabe nerafinate.
• Recordul de concentrație de fibre se găsește în tărâțe, care este ușor de adăugat la orice băutură.
• Puteți, de asemenea, să adăugați dieta cu surse de fibre specializate - de exemplu, începeți ziua cu băutura Herbalife Oat-Apple, o porție din care conține 5 g fibre de calitate simultan sau complexul de fibre dietetice Herbalife, care asigură 150% din consumul recomandat de fibre dietetice solubile.

Deci, fibrele sunt cele mai valoroase substanțe din dieta noastră. Aportul adecvat de fibre va ajuta la conservarea sănătății sistemului digestiv, va întări sistemul imunitar și va obține mai ușor forma sa cea mai bună!

Fibre alimentare

FIBRE DE FOOD

GÂNDIREA FIBREI ALIMENTARE ÎN ALIMENTE

Pentru a menține sănătatea, o persoană trebuie să hrănească nu numai el însuși, ci și microorganismele care locuiesc în tractul gastro-intestinal.

1. INFORMAȚII GENERALE PRIVIND FIBRE DE ALIMENTE

Conform Recomandărilor Metodologice MP 2.3.1.2432-08 (Standarde de necesități energetice fiziologice și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației din Federația Rusă), grupul de fibre dietetice include polizaharide, în principal cele vegetale, ușor digerate în intestinul gros și care afectează în mod semnificativ microbioza, precum și procesele de digestie, asimilare și evacuare a alimentelor.

Nevoia fiziologică de fibre dietetice pentru un adult este de 20 g / zi, pentru copiii cu vârsta peste 3 ani 10-20 g / zi.

După cum se știe, fibrele dietetice reprezintă un grup eterogene mare de polizaharide, care aparține prebioticelor, și acesta este chiar componenta alimentelor despre care se vorbește în prezent atât de mult și care, fără a observa acest lucru, este exclusă din dieta zilnică. Trebuie reamintit faptul că prebioticele sunt carbohidrați care nu se împart în tractul gastrointestinal superior (și alte produse) și care sunt sursa de nutriție pentru microflora intestinală normală. Prin rezistența la fermentația bacteriană, fibrele dietetice sunt împărțite în fermentabile complet, parțial fermentabile și nefermentabile. Primul grup include pectina, guma si mucus, al doilea - celuloza si hemiceluloza, al treilea grup este lignina. Legumele și fructele sunt principalele surse ale primului grup de fibre dietetice.

Efectul biologic al fibrei dietetice asupra sănătății umane este cu adevărat unic.

Astfel, rețin apa, împiedicând formarea de pietre fecale, afectând astfel presiunea osmotică din tractul gastrointestinal, compoziția electrolitică a conținutului intestinal și masa fecalelor, crescând volumul și greutatea acestora, stimulând în cele din urmă motilitatea tractului gastrointestinal.

Fibrele dietetice adsorb acide bile, care reglează distribuția lor în intestin și reabsorbție, care este direct legată de nivelul pierderilor de steroizi cu schimbul de fecale și colesterol și de reglarea schimbului de acizi biliari și hormoni steroizi și colesterol. Acești compuși normalizează habitatul bacteriilor intestinale, favorizând în primul rând creșterea lacticelor și bifidobacteriilor vitale. Aproximativ 50% din fibrele dietetice provenite din alimente sunt folosite de microflora colonului.

Datorită normalizării tractului gastrointestinal, fibrele dietetice împiedică apariția și dezvoltarea cancerului de colon și a altor secțiuni intestinale. Proprietățile ridicate de absorbție și activitatea antioxidantă contribuie la eliminarea endo-și exotoxinelor din organism. Fibrele alimentare formează o structură de gel, accelerând golirea gastrică și viteza de trecere a alimentelor prin tractul gastrointestinal. În cele din urmă, fibrele dietetice împiedică dezvoltarea și dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii și diabetului.

Localizarea preferențială a fibrei dietetice în stratul de semințe, pielea fructelor și culturilor de rădăcini este determinată de funcțiile de protecție care asigură siguranța fructului și creează condiții optime pentru germinarea boabelor. Când vine vorba de rolul fibrei dietetice în sănătatea umană, atunci, în primul rând, își amintește capacitatea lor de a proteja organismul de cancerul colorectal. Pentru prima dată, Burkitt a atras atenția asupra acestei relații, notând faptul surprinzător al incidenței extrem de scăzute a cancerului colorectal în rândul populației din majoritatea țărilor din Africa, unde dieta este bogată în fibre dietetice și vitamine. Există și alte fapte la fel de impresionante.

În Los Angeles, pentru vegetarienii de lapte care nu consumă alcool și nu se beau, incidența cancerului colorectal este cu 70% mai scăzută decât cea a populației albe care trăiește în aceleași condiții de mediu. Numărul cazurilor de cancer colorectal crește brusc între polonezi și maghiari, Puerto Ricans și japonezi, care au venit să trăiască în Statele Unite și au schimbat dieta națională bogată în fibre dietetice la vest, caracterizată printr-un grad ridicat de purificare a alimentelor (din fibre alimentare) și consumul relativ ridicat de grăsimi.

Într-un efort de curățare a alimentelor din fibrele dietetice inestetice, un bărbat a primit făină albă, orez ușor, legume cu abur de licitație și zahăr. Consecințele, după cum vedem, au fost catastrofale. Iată un exemplu tipic. În primul război mondial, echipa cea mai rapidă război german raider a pirat cu succes în apele Oceanului Atlantic. Ei erau marinari puternici, tineri și bine pregătiți ai flotei germane. Prin capturarea navelor, au luat cele mai valoroase produse rafinate (zahăr, făină). Ca urmare, după 8 luni de viață, jumătate din echipă a coborât fără a-și putea îndeplini îndatoririle. Ca urmare, raiderul a intrat în apele neutre din New York și sa predat.

În natură, reglementarea proceselor de împărțire și absorbție a carbohidraților, eliminarea substanțelor toxice din organism, se realizează prin fibră alimentară sau prin fibră dietetică. Datorită lipsei acestora, sunt create condițiile de acumulare a zahărului în sânge (dezvoltarea diabetului zaharat), creșterea tensiunii arteriale, acumularea substanțelor toxice, dezvoltarea cancerului rectal.

Un rol important în apariția cancerului colorectal este jucat de aportul ridicat de grăsimi, care contribuie la creșterea sintezei colesterolului și a acizilor biliari de către ficat. În intestin, ele sunt transformate în acizi biliari secundari, derivați de colesterol și alți compuși potențial toxici. Se știe că acești compuși distrug mucoasa rectală, afectează viscozitatea membranelor celulare și metabolismul prostaglandinelor. Fibrele dietetice, care nu sunt absorbite de organism, promovează motilitatea intestinală, eliminând stagnarea și toxicoza asociată.

În general, efectul anti-carcinogen al fibrei dietetice este asociat cu:

1. o creștere a volumului scaunului (o scădere a timpului de rezidență al produselor de descompunere în intestin, adică un timp de contact mai scurt cu substanțe cancerigene, diluarea substanțelor cancerigene)
2. adsorbția (absorbția) acizilor biliari și a altor potențiali agenți cancerigeni
3. reducerea acidității fecalelor, care ajută la încetinirea procesului de distrugere bacteriană a componentelor alimentare la agenții cancerigeni și la dezactivarea acizilor biliari
4. reducerea numărului de acizi biliari secundari
5. degradarea enzimatică a grăsimilor la compuși cu catenă scurtă

Suplimentele alimentare corespunzătoare sunt făcute din coji de cereale (cel mai frecvent exemplu sunt tărâțele de grâu), toate tipurile de prăjituri (sfeclă de zahăr, floarea soarelui, amarant, stakhisa), lucernă, semințe de plante și chiar rumegus de pin. Și, în același timp, aruncă coaja de legume și fructe, folosesc boabe foarte bine purificate în alimente, rareori inclusiv mâncăruri vegetale din dietă. Cea mai importantă lege a mediului comun este ignorată: "Natura știe cel mai bine", ceea ce sugerează că produsele vegetale cu un conținut ridicat de fibre dietetice sunt optime pentru sănătatea umană.

Rolul fibrei dietetice în nutriția omului modern este deosebit de important datorită faptului că trăim într-o eră a crizei ecologice globale, când, pe lângă substanțele toxice naturale formate în timpul digestiei alimentelor (colesterol și metaboliți ai acidului biliar), o cantitate enormă de toxine intră în organism din afară alimente, aer inspirat, apă. Acestea includ pesticide, metale grele și radionuclizi. Pentru îndepărtarea acestor substanțe din organism, fibrele dietetice sunt indispensabile. Între timp, cu o rată de consum de 20-35 grame pe zi, europenii nu primesc mai mult de 15 grame cu fibre dietetice.

Lipsa PV în dietă poate duce la o serie de afecțiuni patologice, multe dintre acestea fiind într-un fel legate de o încălcare a compoziției microflorei intestinale. Dezvoltarea unui număr de boli și condiții cum ar fi cancerul de colon, sindromul intestinului iritabil, constipația, boala biliară, diabetul zaharat, obezitatea, ateroscleroza, boala cardiacă ischemică, varicele și tromboza venoasă a extremităților inferioare etc.

Cele mai importante surse de fibre dietetice pentru oameni printre culturile de legume sunt leguminoasele, spanacul, varza.

Studiile privind adaosul de legume și fructe în alimente au arătat că o astfel de corecție a dietă duce la o scădere a consumului de grăsimi și carbohidrați rafinați. Aceste date confirmă ipoteza că soluția la problema excesului de greutate consumând mai multe fructe și legume este o abordare preferabilă decât prin restrângerea nutriției.

Culturile vegetale sunt utilizate pe scară largă pentru a produce alimente funcționale cu proprietăți prebiotice. Este bine cunoscut faptul că microflora intestinală determină în mare măsură sănătatea umană. Prebioticele, cum ar fi fibrele dietetice, oligozaharidele și inulina, sunt componente ale alimentelor care nu sunt distrubutabile în tractul gastrointestinal și oferă o stimulare selectivă a creșterii și activității bacteriilor intestinale benefice, cum ar fi bifidobacteriile și lactobacilii.

Efectele prebioticelor asupra sănătății oamenilor nu este directă, ci este mediată prin restaurarea microflorei intestinale (în special a rectului). Într-adevăr, Bifidobacteria stimulează sistemul imunitar, promovează sinteza vitaminelor, inhibă creșterea microorganismelor patogene, reduce nivelul colesterolului din sânge și de a restabili flora intestinală după terapia cu antibiotice. Lactobacilii promovează absorbția lactozei în cazul intoleranței la lactoză, previne constipația și diareea, cresc rezistența la infecții precum salmoneloza. S-a stabilit că utilizarea prebioticelor pentru creșterea conținutului de bifidobacterii și lactobacili în intestin este o metodă eficientă împotriva colitei ulceroase. O gamă largă de bifidobacterii și acțiuni lactobacili determină succesul utilizării prebiotice în tratamentul nu numai tractul gastrointestinal, dar în îmbunătățirea imunității mucoaselor, inclusiv pielea și tractul respirator, reducerea riscului de boli și obezitate cardiovasculare, infecții urogenitale cauzate de microorganisme patogene prin stimularea creșterea lactobacililor. Adăugarea de prebiotice la alimente îmbunătățește caracteristicile organoleptice ale alimentelor.

Oligosaharidele funcționale formează un grup intermediar între zaharuri simple și polizaharide și sunt fibre dietetice și prebiotice. Cele mai studiate proprietăți prebiotice ale oligozaharide (FOS, glucooligosaccharides, izomaltooligosaharidy, oligozaharid soia, xilo-oligozaharide și maltitol).

Aceste conexiuni

1. nu stimulează creșterea concentrației de glucoză din sânge și secreția de insulină;
2. sunt componente cu conținut scăzut de calorii alimente (aproximativ 0-3 kcal / g substrat);
3. necarcinogenă;
4. îmbunătățirea microflorei intestinale, reducerea numărului de bacterii patogene și asigurarea alimentelor pentru bifidobacterii și lactobacili;
5. prevenirea apariției diareei și a constipației;
6. îmbunătățirea absorbției calciului, magneziului, fierului și a altor elemente din intestin.

Obezitatea și diabetul de tip 2 sunt boli tipice ale societății moderne occidentale. Recomandările dietetice pentru aceste boli includ o creștere a consumului de fibre dietetice care controlează excreția de glucoză (Bennett et al., 2006). Fibrele dietetice leagă acizii biliari și împiedică reabsorbția lor în ficat, inhibând astfel sinteza colesterolului. Unii autori de asemenea observă că oligozaharidele funcționale îmbunătățesc absorbția apei și a electroliților în intestinul subțire, ceea ce reduce incidența diareei și reduce durata tratamentului.

Oligosaharidele funcționale împiedică dezvoltarea tumorilor umane (Chen Fukuda, 2006). mecanisme posibile de acțiune în aceste cazuri includ absorbția carcinogeni chimici reduse prin accelerarea defecarea îmbunătățirea bacteriilor de nutriție și de a crește producția de acizi grași volatili scad pH-ul fecalelor care promovează eliminarea carcinogenilor. Oligosaharidele îmbunătățesc absorbția zincului, a cuprului, a seleniului, a magneziului și a fierului, ceea ce este extrem de important, de exemplu, în cazul osteoporozei, când există o creștere a scurgerii calciului din organism. Fibrele alimentare mențin un echilibru al aportului de calciu cu dieta și tipul de fibre dietetice.

Studiile recente arată că oligozaharidele funcționale prezintă proprietăți antioxidante, antimutagene și antibacteriene.

2. TEMPLATE BRIEF

Componentele peretelui celular sunt produsele reziduale ale celulei. Acestea sunt izolate de citoplasmă și suferă transformări pe suprafața membranei plasmatice. Pereții celulelor primare conțin pe bază de substanță uscată: 25% celuloză, 25% hemiceluloză, 35% pectină și 1 - 8% proteine ​​structurale. Cu toate acestea, numerele variază foarte mult. Astfel, până la 60-70% hemiceluloză, 20-25% celuloză și 10% substanțe pectice sunt incluse în pereții celulari ai coleoptililor de cereale. În același timp, pereții celulelor endosperm conțin până la 85% hemiceluloză. În pereții celulari secundari mai există celuloză. Scheletul membranei celulare este micro- și macrofibrile celulozice intercalate.

Celuloza sau celuloza (C.₆H₁₀oh₅) n, este un lanț lung, neramificat, format din 3-10 mii de resturi de D-glucoză, legate prin legături b-1,4-glicozidice. Moleculele de celuloză sunt combinate într-o micelă, micile sunt combinate într-un microfibră, microfibrilele sunt combinate într-un macrofibril. Macrofibrile, micelii și microfibrilele sunt legate cu legături de hidrogen. Structura micro- și macrofibriliilor este eterogenă. Împreună cu regiunile cristaline bine organizate, există paracristaline, amorfe.

Fibre alimentare: rolul lor și cele mai bune surse

Fibră dietetică - substanțe neobișnuite. Nu sunt digerate în stomac și în intestinul subțire. Acest fapt poate sugera că acestea nu sunt de folos. Dar beneficiile lor încep să se manifeste în intestinul gros. Ele nu reglementează numai peristaltismul, ci au și un efect benefic asupra sănătății. Să ne cunoaștem proprietățile ascunse ale fibrelor dietetice!

• Fibrele alimentare nu sunt expuse la enzimele tractului gastro-intestinal.
• Îmbunătățește motilitatea intestinală
• Acestea sunt alimente pentru bacteriile prezente în intestinul gros (microflora)
• Microflora are un efect important asupra sănătății noastre.
• Unele fibre dietetice sunt solubile, altele nu sunt.
• Furnizați o varietate de surse de fibre dietetice!

De ce au nevoie de ei zilnic
intrarea în organism?

Fibrele dietetice includ multe substanțe diferite. Cu toate acestea, ele au ceva în comun: datorită structurii lor chimice, ele nu sunt prelucrate și nu sunt absorbite în intestinul subțire. Aceasta este o proprietate unică: proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt absorbite în intestinul subțire și oferă organismului energie. În ceea ce privește fibrele dietetice, prelucrarea lor și producerea de energie din ele apar în intestinul gros.
De mult timp sa crezut că fibrele - doar un balast sau un fel de pensulă pentru intestinul gros. În general, ele au fost percepute ca deșeuri organice care sunt pur și simplu evacuate în mod natural. Dar, de fapt, fibrele dietetice au astfel de proprietăți care nu se limitează la reglarea motilității intestinale. Iar ceea ce vizează aceste proprietăți depinde de tipul fibrelor.

În practică, există două grupuri mari de fibre dietetice:

1. Fibria dietetică, care în forma ei naturală este conținută în alimente, este împărțită în două subgrupe:
   1. Fibră insolubilă: fibră, lignină, unele hemiceluloze, care sunt conținute în produsele din cereale, în special în "cereale integrale".
   2. Fibrele solubile: unele hemiceluloză, glucani, pectine, gume, carrageenani, amidon rezistent, inulină, care sunt cuprinse în principal în fructe și legume, legume, alge, cartofi și cereale.

Fibrele izolate din materii prime naturale și curățate, ale căror efecte benefice asupra sănătății (oligofructoză, etc.) au fost dovedite științific.

Alte substanțe nedestinabile, cum ar fi fenolii, cerurile, saponinele, fitatele, cutinele și fitosterolii, se încadrează, de asemenea, în definiția fibrei dietetice, care este revizuită în mod regulat.

De ce este atât de important să înțelegeți că fibrele dietetice sunt foarte diverse? Acest lucru este doar pentru că, pentru a obține efectul complet al proprietăților lor, este extrem de important să nu le folosiți doar în cantități suficiente, ci și să aveți grijă de varietatea surselor de intrare în corp în fiecare zi!

Unele tipuri de fibre dietetice (de exemplu, pectine, gume, oligozaharide și amidonuri rezistente) pot fi fermentate de bacteriile care alcătuiesc microflora intestinală. Și acest lucru are un efect fiziologic pozitiv asupra întregului corp! Alte fibre dietetice, cum ar fi fibrele și lignina, care sunt practic indigestibile, reglează peristalitatea intestinală și măresc volumul scaunului.

Pentru ce
sunt necesare?

Fibrele dietetice, în combinație cu o cantitate suficientă de lichid (cu atât mai mult în dietă, cu atât mai mult trebuie să beți), au un efect reglat asupra motilității intestinale. "Reglementare" se referă la capacitatea fibrelor dietetice de a preveni încetinirea (constipația) și de a controla accelerarea intestinelor (diareea). Acest efect se realizează prin creșterea motilității intestinale (intestinul are mușchii care se contractă) și datorită aportului de lichid, ceea ce duce la o creștere a volumului scaunului. Fibrele dietetice încetinesc viteza digestiei, regleaza satietatea si ajuta la controlul apetitului.

Dar acesta este doar vârful aisbergului! Fibrele alimentare sunt un substrat pentru microflora intestinală și acesta este un fel de organ de protecție și control. Astfel, fibrele dietetice sunt implicate în prevenirea multor boli, inclusiv a bolilor cardiovasculare, obezitate, diabet zaharat de tip, anumite tipuri de cancer si chiar reduce riscul de infecții și a proceselor inflamatorii, ca au un impact asupra sistemului imunitar.

Fiber (fibre), tipuri de fibre și surse

Fibrele sau fibrele dietetice reprezintă partea brută a plantei. Aceasta este partea indigestibilă a produselor cu origine vegetală. Celuloza este denumită și material de balast, dar este un termen vechi care a fost utilizat în anii 1970 și 1980.

Dar utilizarea acestui termen a fost considerată incorectă datorită înțelegerii în continuare a rolului important al fibrei dietetice. Acestea sunt fibre vegetale, toate produsele vegetale constau din ele. Fibrele sunt în principal carbohidrați complexi și nu conțin aproape nici un conținut de zaharuri.

Fiber Feature

Fibrele nu oferă organismului energie directă, dar este foarte important pentru procesul de digestie și pentru sănătatea generală. Aceste fibre dietetice sunt destul de rezistente la efectele enzimelor sistemului digestiv uman și, prin urmare, ele sunt complet sau în mare parte digerate. Dar ele sunt prelucrate de către microflora intestinală benefică, care produce multe substanțe utile, vitamine și chiar aminoacizi esențiali. Cu cât mai multe fructe, fructe de pădure și legume mănâncă, cu atât sunt mai sănătoase microflora din intestine și, prin urmare, sunteți mai sănătoși.

Inclusiv celuloza, peristaltica intestinala se imbunatateste, datorita faptului ca nutrientii sunt mai bine absorbiti, mai mult si mai complet. Aceasta încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților, împiedicând astfel eliberarea unor cantități mari de carbohidrați în sânge la un moment dat, acest proces fiind întins.

Celuloza indeparteaza de asemenea toxine, substante cancerigene, otravuri, grasimi excesive, resturi alimentare. Produsele vegetale, în general, au, în general, un efect benefic asupra organismului, îl curăță și normalizează activitatea intestinului.

Oamenii din copilărie sunt obișnuiți să mănânce modul în care mănâncă. Dar între timp există oameni care mănâncă numai alimente vegetale și numai alimente vegetale crude. Mulți găsesc greu de crezut, dar mâncarea este cea mai mare parte a bolilor, diferite tipuri de abateri, tulburări, inclusiv cele mentale. Nici o creatură vie în procesul vieții nu este răsfățată ca o persoană. Bolile devin mai tinere în fiecare an. Și nici pastile și ierburile nu vor ajuta. Toate acestea sunt dansuri fără sens în jurul unui corp îndoit. Dar există o cale de ieșire. La urma urmei, a fost doar recent. Aceasta este o mâncare vie. Nutriție, care este naturală. Alimente crude sau frucionalism. Alimentele crude și fruitorienii sunt cei mai sănătoși oameni.

Tipuri de fibre

Toate fibrele dietetice sunt împărțite în două tipuri:

Fibre dietetice solide, conținute în următoarele produse: cereale (secară, orz, ovăz), leguminoase (linte, fasole, mazare); unele fructe (stafide, prune, fructe de pădure, avocado, piersici, piersici și mere).

Fibră fibră insolubilă: cereale neprelucrate, tărâțe, nuci, legume, fasole verde, semințe, broccoli, conopidă, verdeață, coaja de fructe și legume.

Mai multe fibre sunt clasificate după structura chimică:

1. Polizaharide: celuloză și derivații acesteia, hemiceluloză, gume, mucus, pectine, guar etc.
2. Fibră dietetică non-carbohidrat - lingină.

Și materii prime

1. Surse tradiționale: fibre dietetice de cereale și leguminoase, culturi radacini și legume, citrice, fructe de pădure, ciuperci, alge, nuci.
2. Surse netradiționale: tulpini de fibre dietetice din cereale, lemn de esență tare și lemn de conifere, trestie de zahăr, ierburi.

Și acum, în detaliu despre diferitele tipuri de fibre.

Celuloza este o fibră insolubilă. Prezentați în tărâțe, mazăre tânără, făină integrală de grâu, varză, fasole cerată și verde, ardei, broccoli, varză de Bruxelles, piei de castraveți, morcovi, mere și multe altele.

Hemiceluloza este solubilă, cu excepția anumitor tipuri de fibre, care se găsesc în cereale, tărâțe, cereale nerafinate, varză de muștar verde, germeni de Bruxelles, sfecla etc.

Ambele tipuri de fibre absorb apa și astfel facilitează funcționarea colonului. Ei "adaugă volumul" la deșeuri, trimit-l mai repede prin intestinul gros. Previne constipația, protejează împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon, varicelor.

Lignina este insolubilă. Acest tip de fibre în cereale se găsește în tărâțe, legume, legume depozitate, în timpul depozitării, cantitatea de lignină din ele crește, precum și în fasole verde, vinete, mazare, ridichi, căpșuni etc.

Lingin reduce absorbția altor fibre. În plus, este asociat cu acizi biliari, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și accelerează trecerea alimentelor prin intestine.

Guma sau guma (se referă la solubil) - sunt în ovăz, fasole uscată.

Pectina (solubilă, cu excepția anumitor specii) - este prezentă în mere, citrice, mazare uscată, varză și conopidă, cartofi, morcovi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Pectina și gingiile au un efect asupra proceselor de absorbție din stomac și intestine. Acestea scad colesterolul si, prin legarea acizilor biliari, reduc absorbtia grasimilor. Învelind intestinele, încetinesc absorbția zahărului după masă. Este foarte util pentru diabetici.

Prospecte - complexe de pectine insolubile cu celuloză și hemiceluloză, conținute în legume și fructe necoapte.

Sursa fibrei

Capacele exterioare ale semințelor, boabelor, fasolei, fructelor și legumelor sunt mai bogate decât cele interioare din fibre. Tărâțele întregi de cereale, coaja de legume și fructe, coji de fasole conțin un număr mare de fibre. Din acest motiv, consumul de cereale integrale și legumele netede cu fructe este prescris pentru a consuma cantități mari de fibre.

Cerealele integrale, fasolea, nucile, semințele, fructele și legumele în forma lor brută reprezintă echilibrul nutrienților împreună cu pasta.

Valoarea și nevoia de fibre dietetice

Nevoia de fibre dietetice la om a pus evoluția tractului digestiv. Deoarece inițial strămoșii noștri au consumat mai ales produse vegetale, funcționarea tractului digestiv a fost ajustată astfel încât activitatea sa să poată fi reglată sub influența fibrei. În consecință, valoarea fibrei dietetice pentru digestia normală este foarte mare și constă în stimularea stratului muscular al intestinului.

Proprietățile fibrelor dietetice

Oamenii de știință și nutriționiști cunosc proprietățile fibrei dietetice, dintre care unele sunt enumerate mai jos.

Mai întâi, ele rețin apa în lumenul intestinal, mărind astfel volumul bucății de hrană, stimulând peristaltismul și accelerând mișcarea produselor metabolice dăunătoare prin intestine, reducând astfel timpul de contact cu mucoasa intestinului gros.

În al doilea rând, fibrele dietetice sunt capabile să lege și să elimine substanțe cum ar fi colesterol, micotoxine, metale grele, carcinogeni, amoniac, pigmenți biliari etc. Acesta este motivul pentru care fibrele dietetice au un efect favorabil asupra metabolismului colesterolului, în sânge, și, de asemenea, ajuta la neutralizarea toxinelor.

În al treilea rând, datorită prezenței fibrelor dietetice, conținutul de calorii al legumelor este redus. În cazul în care, de exemplu, intensitatea energetică de 100 de grame de pâine de secară este de 214 kcal, atunci 100 de grame de vinete - 24 kcal, dovlecei - 23, varză albă - 27, ceapă verde - 33, morcovi 20, castraveți proaspeți - ridichi - 28, salată verde - 14 și roșii - o medie de 16 kcal. Nu are o valoare energetică ridicată, majoritatea legumelor, din cauza abundenței fibrelor, contribuie la un sentiment de saturație timpuriu și destul de persistent.

Această proprietate a fibrelor dietetice este dificil de supraestimat în complexul de măsuri utilizate pentru prevenirea și tratamentul obezității alimentare.

Fibră și fibră dietetică

Fibrele și fibrele dietetice cu un consum adecvat de alimente pot face minuni.

Valoarea fibrelor dietetice în nutriție este dificil de subestimat, deoarece acestea:

• creează un sentiment de plenitudine și reduce consumul de energie;
• stimulează motilitatea intestinală și secreția de bilă;
• formează mase fecale și măresc volumul lor, "diluează" conținutul intestinal;
• încetinirea ratei de absorbție a glucozei din intestin, reducând astfel nivelul de glucoză din sânge și, în consecință, necesitatea insulinei;
• reducerea nivelului de colesterol din sânge;
• afecta pozitiv microflora intestinală.

Este suficient să includeți 2-3 mere în dieta zilnică pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge, adică pentru a obține un efect terapeutic.

Aportul zilnic de fibre dietetice este de 30 de grame.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice

Vă oferim o listă care conține alimente bogate în fibre dietetice. Există multe dintre ele în legume, fructe și fructe de pădure, în special în morcovi, sfecla și fructe uscate, tărâțe, făină integrală și pâine, cereale integrale cu scoici, cereale integrale, leguminoase, nuci. Mai puțin - în pâine din făină, măcinare fină, în paste, în cereale, decojite din cochilii, de exemplu, în orez lustruit și grâu. Fructele fără piele au fibre dietetice mai mici decât cele nealcoolizate.

Toate alimentele bogate în fibre și fibre dietetice trebuie să fie prezente în dieta fiecărei mese.

Tabel de conținut de fibre în alimente

Și acum, folosind acest tabel de conținut de fibre în alimente, determinați cât trebuie să consumați zilnic legume, fructe și alte surse de fibre dietetice pentru a vă satisface nevoia zilnică pentru ele. Determinarea conținutului de fibre din produsele alimentare este destul de simplă, trebuie să multiplicați cantitatea de care aveți nevoie cu 100 de grame echivalent de legume sau fructe.

Tabel - Conținutul de fibre în produse în 100 de grame de alimente:

Fibrele dietetice și rolul lor în nutriție

Aflați cum să pierdeți rapid greutatea
fără prea mult efort!

Aflați

Despre beneficiile vitaminelor și mineralelor și prezența lor necesară în dieta zilnică știu, poate, totul. Și ce știm despre fibrele dietetice, a căror valoare în dieta omului modern, poate nu mai puțin semnificativă?

Fibrele dietetice (alte denumiri - celuloză, carbohidrați nedigrabili) se referă la componentele alimentare vegetale care nu sunt digerate cu ajutorul enzimelor digestive din corpul uman. De mult timp, aceste componente ale alimentelor erau considerate inutile, "balast", iar atitudinea față de ele era mai degrabă negativă. Cu toate acestea, la sfârșitul secolului al XX-lea, sa constatat că fibrele dietetice (sau PV) au beneficii enorme pentru sănătate și necesită funcții complete ale organismului.

Tipurile și proprietățile fibrei dietetice

Fibrele dietetice includ:

• celuloză
• hemiceluloză
• lignină
• fitin
• chitină
• pectină
• Comedie (gumă)
• protopectină
• alginați

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Și, surprinzător, pentru funcționarea completă a corpului sunt necesare, și acelea și altele! Astfel, PV solubil (pectină, inulină, gumă etc.), care intră în tractul gastrointestinal, ia o formă de gelatină, absorbția apei, absorbția și eliminarea toxinelor, metale grele, reducerea nivelului zahărului din sânge și prevenirea formării plăcilor de colesterol.

Fibrele insolubile (celuloză, lignină etc.) absorb, de asemenea, apă, ținând-o între spațiile goale ale structurii fibroase. Trecând prin tractul gastrointestinal neschimbat și intră în rect, PV insolubile ajută la creșterea și diluarea masei fecale și îmbunătățirea peristaltismului.

Funcțiile generale ale fibrelor

• Poate că cea mai importantă proprietate a fibrei dietetice este normalizarea tractului digestiv. Apa absorbita, fibrele dietetice pot creste semnificativ in dimensiuni, ceea ce irita intestinele si ajuta la golirea rapida.
• Umflarea în stomac și umplerea acesteia, fibrele dietetice dau un sentiment de saturație, care împiedică supraîncălzirea.
• Fibrele ajută la reducerea concentrațiilor de colesterol, reducând astfel riscul de ateroscleroză.
• Fibrele alimentare ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge, stabilizând nivelul acestuia, deoarece reduce semnificativ rata de absorbție a glucozei.

Apropo, desi fibrele dietetice sunt denumite "carbohidrati nedigestibili", spre deosebire de carbohidrati, fibrele nu sunt o sursa de energie si nu contin calorii.

Sursa fibrei

PV se găsește numai în alimentele vegetale - fructe, legume, fructe de pădure, nuci, cereale și chiar alge. Cel mai mare conținut de fibre este înregistrat în produsele de panificație din făină integrală, în leguminoase, fructe uscate, precum și în morcovi și sfecla. Printre fructe de padure si fructe, suficienta fibra se gaseste in zmeura, mure, caise, mere si kiwi.

Trebuie spus că produsele de origine vegetală nu conțin nici unul, ci diferite tipuri de fibre dietetice, deși în concentrații diferite. De aceea, alimentele trebuie să fie cât mai diverse posibil, astfel încât corpul să fie prevăzut cu cantitatea necesară de fibre de diferite tipuri.

Conform cerințelor igienice privind siguranța și valoarea nutrițională a produselor alimentare aprobate de Ministerul Sănătății din Rusia în 2001, rata consumului de fibre pentru o persoană obișnuită este de aproximativ 30 de grame pe zi. Cu toate acestea, consumul real de fibre dietetice a unei persoane moderne cu un conținut caloric al dietei de 3000-3500 este de doar 6-8 g pe zi. Prin urmare, o sursă suplimentară de fibre dietetice este necesară pentru a face o dietă completă.

Fibre dietetice pentru pierderea în greutate

Pentru toți cei care doresc să normalizeze greutatea corporală sau să piardă în greutate, fibrele dietetice vor fi un ajutor excelent. Faptul este că fibrele dietetice, absorbția apei și creșterea în volum, umple stomacul, formând un sentiment de sațietate. Astfel, nu există dorința de a lua gustări între mese, scăderea aportului caloric total.

1. Mănâncă destule fructe și legume proaspete, necurățate. Amintiți-vă că cantitatea maximă de fibră este conținută în piele.
2. Nu uitați de fructele și nucile uscate. Dar, deoarece sunt bogate în calorii, sunt mai bine consumate pentru micul dejun, adăugând la cereale.
3. Consumați mâncăruri din făină integrală, de preferință cu tărâțe.
4. Branul poate fi adăugat la supe și porridge. Nu vor schimba gustul felurilor de mâncare, iar beneficiile alimentelor vor fi mult mai mari.
5. Încercați să vă îmbogățiți dieta cu fibră dietetică utilizând suplimente alimentare adecvate (de exemplu, baruri Racionika și cocktail-uri).
6. Rețineți: produsele care conțin fibre dietetice trebuie consumate cu o cantitate suficientă de lichid (apă, ceai, cafea, suc). Numai în acest caz proprietățile lor utile vor fi pe deplin manifestate.

Sursa de fibre dietetice

fibre dietetice (non-digestibile carbohidrați non-digerabile, fibre, furajul grosier) - sunt substanțe de natură chimică diferită (acestea sunt toți polimerii de monozaharide și derivați ai acestora) care nu sunt defalcate în intestinul subțire și supus fermentării bacteriene în colon.

Fibrele alimentare intră în corpul uman cu alimente vegetale.

Denumirile "fibre" sau "fibre dietetice" sunt utilizate în mod obișnuit, însă într-o oarecare măsură sunt eronate, deoarece materialul denotat de acest cuvânt nu are întotdeauna o structură fibroasă, iar unele tipuri de carbohidrați indigestibili (pectine și gume) se pot dizolva bine în apă. Cea mai corectă denumire pentru acest grup de substanțe este carbohidrații nedigestibili, totuși termenul "fibre dietetice - PV" este cel mai adesea folosit în literatură.

Clasificarea carbohidraților nedigrabili (fibre dietetice)

Conform proprietăților fizico-chimice, carbohidrații indigestibili sunt împărțiți în două tipuri: solubili în apă (denumiți și fibre "moi") și insolubili (adesea denumiți fibre "grosiere").

• Fibrele dietetice solubile absoarbe apa și formează un gel, scad colesterolul și zahărul în sânge. Aceste fibre "moi" includ pectine, gume, dextrani, mucus și câteva fracțiuni hemicelulozice.
• Fibrele dietetice insolubile trec prin tractul gastrointestinal aproape neschimbate, adsorbând cantități mari de apă și afectează motilitatea intestinală. Astfel de fibre "grosiere" includ celuloza, lignina și o parte din hemiceluloză.

Componente alimentare legate de fibre dietetice:

Celuloza este un polimer de glucoză neramificat care conține până la 10 mii de monomeri. Diferitele tipuri de celuloză au proprietăți diferite și solubilitate diferită în apă.

Celuloza este distribuita pe scara larga in tesuturile de plante. Este parte a membranelor celulare și are o funcție de susținere.

Celuloza, precum și amidonul și glicogenul, este un polimer de glucoză. Cu toate acestea, datorită diferențelor în aranjamentul spațial al "podului" de oxigen care leagă reziduurile de glucoză, amidonul se descompune ușor în intestin, în timp ce celuloza nu este atașată de amilaza enzimatică pancreatică. Celuloza este unul dintre compușii extrem de răspândiți în natură. Acesta reprezintă până la 50% din carbonul tuturor compușilor organici din biosferă.

Hemiceluloza este formată prin condensarea reziduurilor de pentoză și hexoză, care sunt asociate cu resturile de arabinoză, acid glucuronic și esterul său metilic. Diferite tipuri de pentoze (xiloză, arabinoză etc.) și hexoze (fructoză, galactoză etc.) sunt incluse în compoziția diferitelor tipuri de hemiceluloză.

Pe lângă celuloză, diferitele tipuri de hemiceluloză au proprietăți fizico-chimice diferite.

Hemicelulozele sunt polizaharide de perete celular, o clasă foarte extinsă și diversă de carbohidrați vegetali. Hemiceluloza este capabilă să mențină apă și să lege cationii. Hemiceluloza predomină în produsele din cereale, iar în majoritatea fructelor și legumelor sale este mică.

Lignina este un reziduu de polimer din lemn după hidroliza de percolare, care se realizează cu scopul de a izola celuloza și hemiceluloza.

Ligninele sunt un grup de substanțe fără pereți celulari de carbohidrați. Ligninele sunt compuse din polimeri ai alcoolilor aromatici. Lignine raportat carcasa celulei plantei rigiditate structurală, ele învălui celuloza și hemiceluloza sunt capabili de a inhiba digestia cu microorganisme intestinale coajă, astfel încât produsele lignină mai saturate (de exemplu, tarate) slab digerate în intestin.

Acidul fitic, o substanță similară structurii cu celuloza, este de asemenea clasificată ca fibră alimentară. Fitina se găsește în semințele de plante.

Chitina este o polizaharidă având o structură tip celuloză. Chitina este alcătuită din pereți celulari de ciuperci și cochilii de raci, crabi și alți artropodi.

Pectinele sunt un complex complex de polizaharide coloidale. Pectina este un acid poligalacturonic în care o parte din grupările carboxil este esterificată cu resturi de alcool metilic.

Pectinele sunt substanțe capabile să formeze jeleu în prezența acizilor organici și a zahărului. Această proprietate este larg utilizată în industria de cofetărie. Pectinele sunt incluse în scheletul celular al țesuturilor din fructe și în părțile verzi ale plantelor. Proprietățile de sorbție ale pectinei sunt importante - capacitatea de a lega și îndepărta colesterolul, radionuclizii, metalele grele (plumb, mercur, stronțiu, cadmiu etc.) și carcinogeni din organism. Substanțele pectice în cantități apreciabile se găsesc în produsele din care se poate găti gelatina. Acestea sunt prune, coacăze negre, mere și alte fructe. Acestea conțin aproximativ 1% pectină. Aceeași cantitate de pectină este prezentă în sfecla.

Gumele (gume) sunt polimeri ramificați ai acizilor glucuronic și galacturonic, la care sunt atașați arabinoză, manoză, xiloză, precum și săruri de magneziu și calciu.

Gum - polizaharide nestructurate complexe, care nu fac parte din peretele celular, solubile în apă, având o vâscozitate; ele sunt capabile să lege metalele grele și colesterolul în intestin.

Slimes sunt arabinoxylans sulfat ramificat.

Slaba, ca și pectina și guma, sunt amestecuri complexe de heteropolozaharide. Slimes sunt reprezentate pe scară largă în plante. Utilizat în aceleași cazuri ca pectinele și gingiile. În produsele alimentare, cea mai mare cantitate de mucus se găsește în orz și orz de perle și orez. Sămânge mult în semințele de in și plantain.

Prospectele sunt substanțe pectice, un grup de compuși cu conținut molecular ridicat care alcătuiesc pereții celulari și substanțele interstițiale ale plantelor superioare.

Prospectele sunt complexe pectină insolubile speciale cu fibre, hemiceluloză și ioni metalici. În timpul maturării fructelor și legumelor, precum și în timpul tratamentului termic, aceste complexe sunt distruse prin eliberarea de pectină liberă de la protopectin, cu care se asociază înmuierea rezultată a fructelor.

Alginații sunt săruri ale acizilor alginici, conținute într-o cantitate mare în alge maro, a cărei moleculă este reprezentată de un polimer de acizi poliuroni.

Rolul biologic al carbohidraților nedigrabili (fibre dietetice) și metabolismul acestora
Metabolismul fibrelor dietetice

În concordanță cu teoria unei alimentații echilibrate în tractul gastrointestinal există o separare a nutrienților în nutrienți și balast. Substanțele utile sunt împărțite și absorbite, iar substanțele de balast sunt eliberate din organism. Totuși, aparent, în cursul evoluției naturale, nutriția a fost formată astfel încât să devină folositoare nu numai componentele alimentare reciclabile, dar și cele neutilizabile. În special, acest lucru se aplică acestor substanțe balast neutilizabile, cum ar fi fibrele dietetice.

Fibrele alimentare nu sunt o sursă de energie. La om, ele pot fi doar parțial defalcate în colon prin acțiunea microorganismelor. Astfel, celuloza este scindata cu 30-40%, hemiceluloza - cu 60-84%, substantele pectice - cu 35%. Aproape toata energia eliberata de bacteriile intestinului este folosita pentru propriile nevoi. Majoritatea monozaharidelor formate în timpul descompunerii fibrelor dietetice sunt transformate în acizi grași volatili (propionic, butiric și acetic) și gazele necesare pentru reglarea funcției colonului (hidrogen, metan etc.).

Aceste substanțe pot fi parțial absorbite prin pereții intestinali, dar numai aproximativ 1% din substanțele nutritive formate în timpul defalcării fibrei dietetice intră în corpul uman. În metabolismul energetic, această proporție este neglijabilă și, de obicei, această energie este neglijată atunci când se studiază rațiile de consum energetic și caloric. Ligninul, care este destul de mult în pereții celulari ai produselor vegetale, în corpul uman nu este complet împărțit și nu este absorbit.

Funcțiile fibrei dietetice în corpul uman

Funcțiile fibrelor dietetice în corpul uman sunt diverse și multifate.

Fibrele alimentare diferă în ceea ce privește compoziția și proprietățile. Diferitele tipuri de PV efectuează diferite funcții.

• Fibrele solubile elimină mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.
• Fibrele insolubile rețin mai bine apa, contribuind la formarea unei mase elastice moi în intestin și îmbunătățirea excreției acesteia.
• Celuloza absoarbe apa, ajuta la eliminarea toxinelor si zgurilor din corp si regleaza nivelul glucozei.
• Lignina ajută la eliminarea colesterolului și a acizilor biliari în tractul gastro-intestinal.
• Guma și guma arabică se dizolvă în apă, creând un sentiment de sațietate.
• Pectina împiedică intrarea în sânge a colesterolului excesiv și a acizilor biliari.
• Proprietățile biologice ale fibrelor dietetice

  PV începe să acționeze chiar și în gură: în timp ce mestecăm alimente bogate în fibre, stimulează salivarea, ceea ce contribuie la digestia alimentelor. Suntem nevoiți să mestecăm pe termen lung hrana cu fibre, iar obiceiul de a mesteca alimente îmbunătățește bine funcția stomacului și curăță dinții.

  Fibrele din plante joacă un rol primordial în formarea maselor fecale. Această circumstanță, precum și efectul iritant pronunțat al membranelor celulare asupra mecanoreceptorilor mucoasei intestinale, determină rolul lor de lider în stimularea motilității intestinale și reglarea funcției sale motorii.

  Substanțele de balast rețin apă de 5-30 ori față de greutatea proprie. Hemiceluloza, celuloza si lignina absoarbe apa prin umplerea spațiilor goale ale structurii fibroase. În substanțele de balast nestructurate (pectină și altele), legarea la apă are loc prin geluri. Astfel, datorită unei creșteri a masei de fecale și a unui efect direct iritant asupra intestinului gros, crește viteza tranzitului intestinal și peristaltism, ceea ce contribuie la normalizarea scaunului.

  PV reduce timpul pe care alimentele îl consumă în tractul gastro-intestinal. Retenția prelungită a fecalelor în colon cauzează acumularea și absorbția compușilor cancerigeni, ceea ce crește probabilitatea de a dezvolta tumori nu numai în tractul intestinal, ci și în alte organe.

  Lipsa fibrei dietetice în dieta umană duce la o încetinire a peristaltismului intestinal, dezvoltarea stazei și a diskineziei; este unul dintre motivele pentru incidența crescută a obstrucției intestinale, a apendicitei, hemoroizilor, polipisului intestinal, precum și a cancerului părților sale inferioare. Există dovezi că lipsa de fibre dietetice în dieta poate provoca cancer de colon, iar incidența cancerului de colon și disbacterioză se corelează cu furnizarea de fibre dietetice.

  Fibrele dietetice au un efect de normalizare asupra funcției motorii tractului biliar, stimulând procesul de înlăturare a bilei și prevenirea dezvoltării stagnării în sistemul hepatobiliar. În acest sens, pacienții cu afecțiuni ale ficatului și ale tractului biliar ar trebui să primească cantități crescute de membrane celulare cu alimente.

  Dietele enrichment materiale de umplutură reduce lithogenicity biliar factor holatoholesterinovy ​​normalizarea și indicele lithogenic prin absorbția acidului colic și inhibarea de transformare microbiană în deoxicolic, alcalinizează biliari îmbunătățește cinetica vezicii biliare, care este deosebit de utilă măsură preventivă la persoanele cu risc de colelitiază.

  Fibrele alimentare cresc legarea și excreția acizilor biliari, steroizi neutri, inclusiv colesterol, reduc absorbția colesterolului și a grăsimilor în intestinul subțire. Ele reduc sinteza colesterolului, colesterol lipoproteic și acizi grași în ficat, accelerează sinteza în lipazei țesutul adipos - enzima, care are loc sub influența descompunerea grăsimii, adică un efect pozitiv asupra metabolismului lipidelor. Fibrele ajută la reducerea colesterolului și, prin aceasta, la riscul de ateroscleroză. Efectul asupra metabolismului colesterolului în pectine, în special malic și citrus, este în special pronunțat.

  Materiile de balast încetinesc accesul enzimelor digestive la carbohidrați. Carbohidrații încep să fie absorbiți numai după ce microorganismele intestinale distrug parțial membranele celulare. Datorită acestei rate reduse de absorbție intestinală a mono- și dizaharide, și protejează organismul de creșterea bruscă a glicemiei și sinteza insulinei îmbunătățită, stimulând formarea de grăsime.

  Fibrele vegetale contribuie la eliminarea accelerată din organism a diferitelor substanțe străine conținute în produsele alimentare, inclusiv carcinogeni și diverse exo și endotoxine, precum și produse de digestie incompletă a substanțelor alimentare. Structura fibro-capilară a substanțelor de balast le transformă în enterosorbente naturale.

  Due Absorbtia, fibre alimentare este adsorbită pe sine sau toxinele sunt dizolvate, reducând astfel pericolul contactului toxine cu mucoasa intestinală, severitatea sindromului intoxicație și modificărilor degenerative inflamatorii ale mucoasei. Fibrele dietetice reduc nivelul amoniacului liber și al altor substanțe cancerigene produse în procesul de putrezire sau fermentare sau conținute în alimente. Deoarece fibrele de plante nu sunt absorbite în intestin, ele sunt rapid excretate din corp cu fecale și, în același timp, compușii sorbați de aceștia sunt evacuați din organism.

  Datorită proprietăților sale de schimb ionic, fibrele dietetice elimină ionii de metale grele (plumb, stronțiu), afectează metabolismul electrolitic în organism, compoziția electrolitică a fecalelor.

  Fibrele dietetice sunt substratul pe care se dezvoltă bacteriile microflorei intestinale, iar pectinele sunt și elemente nutritive pentru aceste bacterii. Compoziția microflorei intestinale normale include câteva sute de specii de bacterii. Fibrele dietetice sunt folosite de bacteriile intestinale benefice pentru funcțiile lor vitale; Ca urmare, numărul de bacterii necesare organismului crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra formării masei fecale. În același timp, substanțele necesare organismului uman (vitamine, aminoacizi, acizi grași speciali, care sunt utilizați de celulele intestinale) sunt formate de bacterii benefice.

  Unele bacterii patogene condiționate asimilează substanțele nutritive prin procese biochimice de dezintegrare și fermentație. Pectinele inhibă activitatea vitală a acestor microorganisme, ceea ce ajută la normalizarea compoziției microflorei intestinale. Fibrele dietetice stimulează creșterea lactobacililor, streptococi și reduc creșterea coliformelor, afectează activitatea metabolică a microflorei normale.

  De la roughage bacterii produc acizi grași cu lanț scurt (acetic, propionic și butiric), care reprezintă sursa de energie pentru mucoasa intestinală, protejând-o de modificări degenerative care îmbunătățesc absorbția vitaminei K și magneziu. De asemenea, carbohidrații indigestibili reduc scindarea bacteriană a mucusului intestinal de protecție.

  Fibrele dietetice măresc sinteza vitaminelor B ₁, ₂, ₆, PP, bacterii intestinale din acid folic.

  Fibrele dietetice sunt o sursă de potasiu și au un efect diuretic, adică contribuie la îndepărtarea apei și a sodiului din organism.

  Deficitul de fibre dietetice în dieta este unul dintre numeroșii factori de risc pentru diverse boli: sindromul de colon iritabil, sindromul de colon dischinezie gipomotornoy, constipație funcțională, cancer colorectal, boala diverticulara a intestinului, hernie hiatală, litiază biliară, ateroscleroză și conexe boli, obezitate, diabet, sindrom metabolic, vene varicoase și tromboze ale extremităților inferioare și o serie de alte boli.

Rata de consum a polizaharidelor indigestibile

Substanțele alimentare din fibre dietetice, recunoscute în prezent ca o componentă necesară a nutriției.

De mult timp, carbohidrații indigestibili au fost considerați balast inutil, prin urmare, pentru a crește valoarea nutrițională, s-au dezvoltat tehnologii speciale pentru a elibera alimentele din substanțe balast. Mâncărurile rafinate au devenit foarte răspândite, în special în țările dezvoltate economic. În secolul 20 a început să producă și să producă produse rafinate încă în întregime sau aproape în întregime eliberat de fibre: zahăr, multe produse de patiserie, făină, a clarificat sucuri de fructe, legume și fructe de pădure, etc. Ca urmare, în prezent, majoritatea populației Pământului există o „occidentalizare“ de dieta: 60% sau mai mult din dieta zilnica consta din produse rafinate, cu această putere vine în corp 10-25 de grame de fibre dietetice pe zi. Într-o dietă americană tipică, cantitatea de fibre dietetice consumate este de 12 g pe zi. Cu această dietă, utilizarea fibrelor dietetice este semnificativ redusă pe fundalul unui consum crescut de grăsimi proteice și animale.

În țara noastră, în ultimii 100 de ani, consumul de fibre dietetice a scăzut cu mai mult de două ori.

Potrivit nutritionistilor, practic toti oamenii de pe planeta sufera astazi de o deficienta de fibre. Fascinația excesivă a produselor rafinate ale secolului a determinat o creștere semnificativă a prevalenței așa-numitelor boli ale civilizației: obezitatea, diabetul, ateroscleroza, bolile colonului.

Dieta unei persoane moderne statistice moderne include între 5 și 25 de grame PV, în medie 12-15 grame. În dieta vegetarianilor, PV conține până la 40 de grame pe zi. Și strămoșii noștri au consumat între 35 și 60 g. Sursa PV era în principal nuci, cereale și fructe de pădure. În zilele noastre, principala sursă de PV este fructele și legumele.

În condiții de siguranță de igienă și valorii nutritive a produselor alimentare aprobate de Ministerul rus al Sănătății în 2001, cerința fiziologică estimată pentru fibre dietetice este definit în 30 g / zi în timpul hipocaloric de 2500 kcal. Asociația Dietetică Americană recomandă o cantitate de fibră dietetică de 25-30 g pe zi. Este mai bine să consumați zilnic 30-40 de grame de fibre dietetice. Conform recomandărilor OMS, norma acceptată este aportul de 25-35 g de PS pe zi cu alimentele consumate. Doza terapeutică de PV - nu mai mult de 40-45 g pe zi, doza zilnică maximă - 60 g pe zi.

Pentru a asigura cantitatea necesară de fibre dietetice, rația zilnică a fiecărei persoane trebuie să includă 200 g de pâine integrală, 200 g cartofi, 250 g legume și 250 g fructe.

O importanță deosebită este îmbogățirea dietelor cu fibre vegetale la vârste înaintate și la indivizi cu tendința de constipație.

În cazul bolilor cronice ale colonului, este necesară o creștere a cantității de fibre dietetice în dietă.

Surse alimentare de carbohidrați indigestibili (PV)

Fibrele dietetice se găsesc numai în plante. Produsele de origine animală (carne, lapte și produse lactate) nu conțin fibre dietetice.

90% din dieta noastră sunt alimente care nu conțin PV în general: carne, produse lactate, pește, ouă etc. Doar 10% din rația zilnică oferă o șansă de a obține cât mai multă energie PV decât organismul are nevoie.

Produsele pe bază de plante variază semnificativ în cantitatea și calitatea fibrelor dietetice pe care le conțin. Diferitele produse vegetale conțin fibre dietetice de diferite specii. Numai cu o dietă variată, adică Atunci când mai multe tipuri de alimente sunt introduse în alimentație (cereale, pâine integrală, legume, fructe și verde), organismul primește atât cantitatea necesară de fibre dietetice, cât și fibre, cu un mecanism diferit de acțiune.

Produsele cu cel mai mare conținut de membrane celulare includ: pâine din făină integrală, mei, legume (mazare verde, fasole), fructe uscate (în special prune), sfeclă. Cantități semnificative de membrane celulare conțin de asemenea hrișcă și morcovi de orz, morcovi. Cele mai mari cantități de substanțe pectice se găsesc în mere, prune, coacăze negre și sfecla. Printre produsele alimentare bogate în diferite substanțe de balast se numără: nuci (migdale, arahide, fistic), varză, caise, mure, nucă de cocos, kiwi, patrunjel, popcorn, alge.

Conținutul redus de membrane celulare se caracterizează prin: orez, cartofi, roșii, dovlecei.

În cazul consumului insuficient de fibre dietetice cu alimentație normală, se recomandă măsuri compensatorii pentru a îmbogăți dieta zilnică cu fibre. Printre aceste măsuri compensatorii se numără utilizarea de tărâțe (grâu, secară, ovăz) sau suplimente alimentare biologic active (BAA) - surse de fibre dietetice.