728 x 90

De ce avem nevoie de fibră și unde să o căutăm?

Bună ziua, dragi cititori!
Dacă vorbim despre scăderea în greutate, mulți oameni își amintesc dietele (monoton "toothy" sau cele mai benigne - Kremlin, conform Dyukan.). Toate acestea sunt destinate eliminării unor alimente din dietă. Dar dacă, dimpotrivă, să introduci ceva nou în meniul normal și în același timp să construiești ceva? Desigur, în mod ideal, ar trebui să fie un fel de tort magic "slăbire". Dar chiar și în această epocă a tehnologiei spațiului și a ingineriei genetice, acest lucru nu a fost încă inventat. Deci, hai să vorbim despre nutrienți, care se aflau în dietă chiar și printre strămoșii noștri înțelepți. Deci, cum să utilizați celuloză pentru pierderea în greutate sau ce să mâncați, astfel încât pantalonii să zboare în cele din urmă?

Despre ce este vorba?

Această substanță intră în corpul nostru cu multe produse. Se pare că nu avem nevoie de el - nu este absorbit, nu digerat, nu ne saturază cu energie.

Deci, cineva se întreabă - de ce atunci medicii și nutriționiștii sfătuiesc foarte des să introducă mai des produse cu fibre vegetale în dieta lor? Este simplu: umplerea intestinelor, îl înșeală, provocând un sentiment de sațietate.

Spui că ai mers pe o dietă mono, dar nu te bate cu disperare pe o chefiră "zero"? Adăugați o lingură de fibră pe sticlă. De la ea, nu te vei face mai bine, chiar îți vei opri apetitul timp de trei ore. În plus, acest nutrient încetinește absorbția grăsimilor, a carbohidraților și a proteinelor.

NB! Și multe tipuri de fibre - cum ar fi o perie care curăță intestinele din interior. Aceasta este o soluție excelentă pentru a scăpa de toxine.

Vă interesează dacă fibrele au calorii? Dacă luați produsul în forma sa pură, atunci acesta va fi de 40 kcal la 100 g.

Beneficiile acestui nutrient pentru pierderea în greutate

Înainte de a vă da seama cum să luați aceeași fibră de Siberian pentru pierderea în greutate, trebuie să descompuneți acest nutrient "pe rafturi". Faptul este că fibra este de două feluri.

  1. Solubilă. Acestea sunt rășini, inulină și pectină. Aceste substanțe nutritive sunt bogate în mere, leguminoase (mazăre, fasole, lămâie în ultimii ani), boabe (ovăz, orz) și desigur fructe (banane, stafide, fructe de pădure și piersici -.
  2. Insolubil. Lignin, celuloză (da, nu este doar un ingredient în producția de hârtie, ci și mâncarea!) Și hemiceluloză. Toată această bucurie se regăsește în produsele naturale: legume verzi (broccoli, fasole verde), semințe diferite, nuci, tărâțe.

NB! Cele mai multe legume, "donatorii" de fibre au un conținut negativ de calorii.

Cum acționează?

  1. Solubilă. Odată ajuns în "tunel" numit tractul gastrointestinal, se transformă într-o masă asemănătoare gelului, încetinind toate procesele din interior.
  2. Insolubil. Și această fibră, dimpotrivă, accelerează "tranzitul" alimentelor, curățând, în același timp, tractul gastrointestinal din interiorul toxinelor întârziate în mod necorespunzător. Ea are, de asemenea, un efect de laxativ (lumină), așa că este prezentat după o masă bogată și grea.

Desigur, diferitele alimente conțin fibre în cantități diferite. Dacă comparați, atunci în 100 g de tărâțe este de aproximativ 44 g, iar în același număr de mere - doar 4 g. Deci, dacă intenționați serios să luați fibră dietetică pentru pierderea în greutate, va fi corect să cumpărați tărâțe. Ei bine, sau cel puțin pentru a porni pâinea cu ei.

Toate sursele de fibre disponibile

După ce ați decis să scăpați în greutate, puteți merge în două moduri - ușor și mai dificil. În primul caz, trebuie să vizitați o farmacie sau să căutați în magazinele online de produse alimentare de sănătate și să cumpărați un borcan de fibre dietetice disponibile acolo. Vinde o mulțime - o fibră de Siberian foarte bine stabilită pentru pierderea în greutate.

Ei bine, o modalitate mai dificilă este de a face un meniu bogat în alimente cu acest nutrient. Ce anume trebuie să mănânci, veți învăța mai jos și în această secțiune vom analiza câteva produse populare cumpărate.

  • Fibra Siberică De fapt, acestea sunt tărâțe, care rămân la mori după producția de făină. Strămoșii noștri au folosit în tot acest timp această substanță în mâncare, pentru că au făcut paine din făină grosieră. Acum, aproape toate produsele de patiserie din făină de calitate superioară sunt gustoase și delicate. Și aproape complet constă în carbohidrați goi, deci trebuie să cumpărați mai multe tărâțe. Eh, străbunicii noștri vor ști despre asta!

Dar sincer, compoziția acestui produs este mult mai complicată. Aceste tărâțe de ovăz și cochilii de cereale (mei, secară) și ierburi, nuci, fructe uscate și legume. Datorită conținutului ridicat de celuloză, fibrele din Siberia ajută la scăderea în greutate, încetinind digestia.

NB! Este important să o utilizați cu multă apă, în acest caz, fibra se va umfla cât mai mult posibil și foamea vă va lăsa mult timp.

  • Celuloză de in. Nutrienții din semințe de vită sunt bogați în fibre dietetice, aminoacizi (ajută la construirea musculaturii, deci chiar dacă dieta dvs. este suficient de strictă în ceea ce privește proteinele, nu pierdeți greutatea), mucus (ajuta la strângerea rănilor pe pereții stomacului) și chiar vitamine. Are singura contraindicație: boli ale sistemului reproductiv, atât bărbați, cât și femei.
  • Fibră de grâu. Spre deosebire de tărâțele tradiționale, acest supliment alimentar se face din germeni de grâu. 12 vitamine, 18 aminoacizi, 21 minerale - chiar greu de crezut că aceasta este o pulbere farmaceutică și nu o salată proaspătă de fructe! Mai presus de toate, aici este vitamina E - o vitamina de frumusete care imbunatateste parul si unghiile.

Sunt recomandate evaluări ale femeilor mulțumite: este posibil să se ia fibre pentru scăderea în greutate în moduri diferite.

  1. Să mănânci ca atare, aruncând o lingură de pudră în gură și spălat-o cu apă (suc, ceai, alt lichid).
  2. Se amestecă cu suc, kefir, iaurt și așa mai departe.
  3. Adăugați la prăjituri de casă (biscuiți, pâine).

NB! Cât de mult trebuie să mănânci pentru a vedea rezultatul? Este mai bine să începeți puțin - cu 1 lingură pe zi. Creșteți moderat doza și când atinge 1,5 linguri de trei ori pe zi, iar dieta dvs. nu va consta din dulciuri și carne de porc, ci din fructe și legume, aceasta va fi mai mult decât suficientă.

Dacă chiar vrei să piardă în greutate repede, iar vocea ta interioară șoptește să mănânce mai multe fibre - nu asculta! Astfel de lăcomie nu va duce la nimic bun, se va termina doar cu umflarea și tulburarea intestinală.

Ce produse au cel mai mult?

Lista de alimente bogate în fibre nu este atât de lungă, încât pierderea în greutate, mâncând numai ele, nu va funcționa. Dar acest aliment poate fi folosit ca bază pentru dieta dumneavoastră. Cele mai "produse generoase" enumerate în acest tabel.

Și nu uitați! Pentru ca produsele să nu-și piardă beneficiile, este de dorit să le folosiți ca materii prime. Desigur, acest lucru nu se aplică la făină sau pudră de cacao, dar caisele, mazărea verde, susanul pot fi consumate fără tratament termic.

Este această contraindicație nutritivă utilă?

  • Gastrita stomacului, un ulcer.
  • Inflamația esofagului.
  • Doudentit.

Dar fibrele gravide sau lactante nu sunt doar permise, ci sunt arătate! Astfel de alimentație va proteja împotriva problemelor tipice "însărcinate" cu intestinele (și în primul rând constipația), nu va permite ca glucoza din sânge să "călătorească", iar după naștere vă va ajuta să nu deveniți grasă.

Și ultimul. După ce au decis să cumpere acest produs pentru încercare, mulți oameni au pus fibră în dulap chiar în pachetul în care au fost vândute. Este bine dacă este un borcan de plastic bine înșurubat, dar, la urma urmei, ele eliberează adesea fibra în cutii de carton și pungi de plastic. Dacă aveți doar un astfel de produs, asigurați-vă că turnați aditivul alimentar într-un pahar sau oțel de fier, bine închizându-l. Adevărul este că produsul natural și lipsit de "chimie" doar iubește mlaștina, care adesea intră în apartamentele noastre cu cereale cumpărate sau prin ventilație. Ei bine, ascunde acest produs de la dăunători, altfel în casa ta numai "va pierde în greutate"!

Aici este un supliment alimentar! El acționează încet, dar sigur.

Ati incercat sa slabiti cu fibra? Și ce mai faci? Scrieți recenzii, acestea vor ajuta foarte mult!

Fibră mare

Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.

Celuloza este împărțită în două tipuri:

Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.

Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.

O mulțime de fibre conține:

Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar au cel mai mare conținut de fibre:

alte tipuri de cereale integrale.

Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.

Vă atragem atenția asupra faptului că produsele care conțin o multitudine de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui supuse tratamentului termic.

Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.

Tabel de produse din fibre

Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru

H aimenovanie

Bazele pierderii în greutate și a alimentației sănătoase: cum să îmbogățiți dieta cu fibre?

Conținutul articolului:

Celuloza - ce este, și de ce toți vorbesc în unanimitate despre beneficiile pentru sănătate și frumusețe?

Dacă, de asemenea, întrebați astfel de întrebări și doriți să aflați mai multe despre fibre, faceți-vă confortabil - va fi interesant!

Ce este fibra și ce fel de fibre există?

Fibrele sunt o fibră densă care are un impact imens asupra tractului gastro-intestinal. Varza de frunze, coaja de leguminoase si seminte diferite - toate acestea sunt fibre.

Cu alte cuvinte, celuloza este carbohidratii complexi care nu alimenteaza corpul uman cu energie, dar sunt necesari pentru activitatea sa vitala.

În primul rând, fibrele pot fi împărțite în solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt pulpa de fructe și legume, insolubile - coaja și coaja. Ambele tipuri sunt benefice și necesare pentru corpul nostru.

Fibrele solubile includ:

Pectina. În cantități mari, se găsește în mere, morcovi, citrice, varză și chiar cartofi obișnuiți. Pectina ajută la reducerea colesterolului și încetinește absorbția zahărului, ceea ce îl face indispensabil pentru diabetici.

Guma de mestecat. Fasolea de ovăz și boabele uscate sunt principalele surse de gumă. Ca si pectina, acest tip de fibre are un efect asupra digestibilitatii alimentelor.

Lignină. Fără să știm, folosim adesea lignină la micul dejun - se găsește cel mai mult în cereale. O alta sursa de lignina este legumele invechite (adica nu sunt rasfatate, insa usor umectate).

Două tipuri de fibre sunt atribuite tipului insolubil:

Celuloza. Se găsește într-o varietate de produse - tărâțe, varză, mere, mazare verde, și chiar și în pielea castraveților.

Hemiceluloză. În cantități mari, acest tip de fibră se găsește în cereale, tărâțe, sfeclă și varză de Bruxelles.

Cel mai mare beneficiu al fibrelor insolubile este eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism.

Care este utilizarea și fibrele au proprietăți dăunătoare?

  • Aceasta susține compoziția normală a microflorei intestinale și luptă împotriva proceselor inflamatorii.
  • Reduce riscul de cancer de colon.
  • Aplicarea regulată a fibrelor va ajuta la combaterea disbiozelor și a constipației, stabilizând nivelurile de zahăr din sânge.
  • Un alt plus important de fibre - calorii scăzute, ceea ce face ca utilizarea sa să fie sigură pentru figură. De aceea, alimentele bogate în fibre sunt incluse în meniul multor diete.

Pe partea inferioară a fibrei ar trebui să spunem doar că, atunci când este folosit corect, nu este absolut periculos. Principalul lucru - nu manca prea mult!

  • Conduceți la constipație, flatulență și diaree.
  • Pentru a provoca agravarea persoanelor cu afecțiuni ale pancreasului și intestinelor.
  • Un alt pericol de fibre - absoarbe multă umiditate și fluid care intră în sistemul digestiv, ceea ce poate duce la deshidratare și constipație. Pentru a evita aceste consecințe neplăcute, beți mai multă apă - cel puțin un litru și jumătate pe zi.

Listă de alimente bogate în fibre

După cum sa menționat deja, cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe și leguminoase. Dar există și în alte produse. După ce ați citit această listă, puteți crea pentru dvs. un meniu util și variat.

Produse alimentare bogate în fibre (pe 100 g):

  • Varză albă - 2,4 g
  • Morcov - 2,4 g
  • Sfeclă fiartă - 3 g
  • Conopida conotată - 2,1 g
  • Porumb - 7.1
  • Dulceata boabe - 3,2 g
  • Avocado - 6,7 g
  • Apple cu coaja - 4 g
  • Banana - 1,7 g
  • Peară cu coajă - 2,8 g
  • Stafide - 9,6 g
  • Caise uscate - 18 g
  • Tărâțe de grâu - 43,6 g
  • Pâine integrală de cereale - 9,2 g
  • Pâine de secară - 5.2 g
  • Ovăz - 6 g
  • Hrișcă fiartă - 3,7 g
  • Lentile - 11,5 g
  • Fasole - 12.4
  • Năut - 9,9 g
  • Semințe de in - 27,3 g
  • Arahide crude - 8,1 g

Recomandări privind consumul de fibre

Este foarte important să primim fibra în întregime.

Pentru aceasta, urmați sfaturile simple:

  1. Mănâncă fructe proaspete în loc de sucuri de fructe achiziționate.
  2. În loc de orez alb, pâine și paste, mănâncă orez brun și cereale integrale.
  3. Înlocuiți alimente dăunătoare (chipsuri, biscuiți, dulciuri) cu legume proaspete bogate în fibre.
  4. De 2-3 ori pe săptămână, preparați feluri de mâncare cu fasole sau legume fierte.
  5. Împărțiți aportul de fibre în mai multe porții pe parcursul zilei și nu uitați să beți suficient lichid.
  6. Rețineți: fibrele naturale sunt mult mai utile decât omologii lor, vânduți în farmacii.

Nutriționiștii răspund la întrebări importante

Care este rolul fibrei dietetice pentru femeile însărcinate și care alăptează?

Fibrele viitoare ale mamei vor ajuta să facă față unei probleme delicate, dar foarte des apărută - constipație. Este extrem de nedorit să luați medicamente în timpul sarcinii pentru a nu dăuna fătului, prin urmare, fibra poate fi numită panaceu în lupta împotriva problemelor intestinale. În plus, este un asistent excelent în lupta împotriva kilogramelor suplimentare - atât înainte cât și după naștere.

Consumul de fibre previne dezvoltarea diferitelor boli metabolice. Nu este un secret că schimbările hormonale au loc în corpul feminin în timpul alăptării, motiv pentru care crește nivelul glucozei din sânge. Este fibre care stabilizează nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet.

Celuloza din dieta diabetica

Din moment ce fibrele nivelurile de zahar din sange, este absolut necesar in meniul de diabetici.

Cel mai util tip de fibră în diabet este celuloza naturală. Pentru a spori efectul antidiabetic, este mai bine să utilizați fibre împreună cu carbohidrați complexi (în special amidonul).

Bazele dietei persoanelor cu diabet zaharat ar trebui să includă legume care conțin minimum de carbohidrați și maximum de fibre, precum și tărâțe și diverse cereale. Castraveți, dovlecei, roșii, vinete, varză - toate aceste legume sunt bogate în fibre și formează baza nutriției adecvate pentru diabet.

Alergia la alimente bogate în fibre

Cu excepția intoleranței individuale a produselor specifice, fibrele în sine sunt practic sigure pentru persoanele care suferă de alergii. În plus, pentru multe tipuri de alergii alimentare, se recomandă includerea în dietă - fibrele dietetice restabilește funcționarea normală a tractului gastrointestinal și reduc permeabilitatea membranei mucoase a tractului digestiv, reducând astfel numărul de alergeni care intră în sânge.

Principala regulă în utilizarea fibrelor - nu mâncați și mâncați în porții mici în timpul zilei.

Meniuri pentru adulți și copii

Consumul de fibre și nu uitați de o dietă echilibrată, puteți să pierdeți greutatea, dar și să îmbunătățiți remarcabil organismul. Următoarea dietă vă va ajuta să scăpați de centimetri suplimentari, să îmbunătățiți digestia, să curățați corpul de toxine și să normalizați intestinele.

marţi:

Micul dejun. Omeletă din 1 ou, castraveți, pâine integrală, ceai negru.
Micul dejun 2. 1 măr sau pere.
Masa de prânz. Supă de legume, boabe de cereale integrale, 150 g carne macră fiartă.
Timp de ceai 25 g stafide, ceai din plante.
Cina. 100 g de varză gătită de Bruxelles sau fasole verde, 150 g de brânză de vaci 2% grăsime, un pahar de kefir cu 2 lingurițe de tărâțe.

joi:

Micul dejun. Ovăz, un pahar de lapte degresat, ceai din plante.
Micul dejun 2. 1 pere sau banană.
Masa de prânz. Supă de supă de pui, 100 g file de pui fiert, castravete, frunze de salată, apă.
Timp de ceai Salata de morcovi rasiți, sfeclă și nuci, ceai.
Cina. 150 g fasole verde fiert, un pahar de kefir cu 2 lingurite de tărâțe.

joi:

Micul dejun. 150 g de brânză de vaci, 2 nuci, ceai.
Micul dejun 2. 1 banană sau grapefruit.
Masa de prânz. 150 g pește roșu coapte, 100 g linte fiartă, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g caise uscate.
Cina. Ardei dulce, coapte în cuptor, 100 g frunze de salată, un pahar de kefir cu 2 lingurițe de tărâțe.

marţi:

Micul dejun. 100 g de macaroane fierte, iaurt, ceai sau cafea fără zahăr.
Micul dejun 2. 1 măr sau portocaliu.
Masa de prânz. Ciorbă de legume, 150 g carne macră fiartă, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g cashews sau migdale.
Cina. 100 g conopidă fiartă, 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 boabe mici de cereale integrale.

vineri:

Micul dejun. 1 ou fiert, 2 castraveți sau roșii, ceai din plante.
Micul dejun 2. 1 pere sau măr.
Masa de prânz. Carne de vită cu legume, salată de avocado, ceai.
Timp de ceai 3 prune.
Cina. Dovleac, coapte cu legume, un pahar de kefir cu 2 lingurite de tarate.

sâmbătă:

Micul dejun. 100 g orez fiert, cu mazare verde, ceai sau cafea.
Micul dejun 2. 1 portocaliu sau grapefruit.
Masa de prânz. Shchi, 1 pâine integrală de cereale, ceai din plante.
Timp de ceai 25 de grame de arahide crude.
Cina. Legume fierte (broccoli, morcovi, sfecla), un pahar de kefir cu 2 lingurite de tarate.

Duminica:

Micul dejun. Ovăz, 100 de morcovi rasiți, condimentați cu ulei de măsline, ceai.
Micul dejun 2. 1 mere.
Masa de prânz. File de pește cu legume coapte, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g caise uscate sau stafide.
Cina. Hrișcă fiartă cu roșii, pâine integrală de cereale, un pahar de chefir.

Cum de a crește conținutul de fibre din dieta copilului?

Fiber în dieta va ajuta la prevenirea dysbiosis și de a face față cu constipatie.

Vârsta recomandată la care fibrele trebuie incluse în dieta copilului este de 8 luni. Rata zilnică de fibre ar trebui să crească treptat, de 1-2 g pe săptămână. Bebelușii cu vârste cuprinse între 8 luni și 3 ani au nevoie de aproximativ 18 g de fibră zilnică, iar copiii sub 8 ani au nevoie de 25 g.

Nu trebuie să vă duceți cu suplimentele dietetice care conțin fibre - alimentele organice vor aduce mult mai mult beneficii copilului dumneavoastră.

Puteți să modificați cu ușurință dieta copilului, respectând regulile simple:

  • Adăugați legume la diferite feluri de mâncare - sandvișurile pot fi făcute și cu legume.
  • Introduceți porumb de porumb, secară și fulgi de ovăz în alimentația copiilor mai mari de 9 luni - sunt foarte utili și conțin o cantitate mare de fibre.
  • În locul dulciurilor de magazin, folosiți fructele proaspete colectate la cabana dvs.

Fibre alimentare - reguli dietetice

Slăbirea cu fibră este o metodă eficientă și delicată. Iar regulile de utilizare a fibrelor depind de produsele în care sunt conținute.

  • Legumele sunt consumate cel mai bine cu pește sau carne - această combinație contribuie la o mai bună absorbție și saturație a organismului cu vitamine și minerale.
  • Dar fructul, dimpotrivă, trebuie să mănânci separat, să nu amesteci cu alte produse.
  • Meniul dieta trebuie sa includa net tarate sau fibră - au diluat cu apă sau iaurt în raport de 1 lingura la o cana sau se adaugă la o varietate de cereale.
  • Principala regulă în pregătirea unei diete pentru scăderea în greutate este o dietă echilibrată, o cantitate suficientă de lichid și înlocuirea diverselor dulciuri și muraturi cu legume și fructe sănătoase.
  • În plus, o dată pe săptămână puteți avea o zi de repaus pe fibră - chiar și o zi vă va ajuta să vă curățați corpul și să vă întoarceți la senzația de luminozitate!

Opinia nutriționiștilor

Înainte ca fibra să fie investigată temeinic, ea a fost considerată plantă, deșeuri inutile și nu a fost recomandată pentru utilizare.

Deoarece 70-IES al secolului trecut sa schimbat dramatic în funcție de nutriționiștii: Acum tesut numit cheia armoniei și de sănătate și recomandă să se includă în dieta tuturor celor care ii pasa de corpul lor.

Ce alimente conțin fibre

O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor și lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, pot fi adăugate la toate aceste efecte negative.

Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal ele sunt crusta, semințele și tulpinile.

Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plenitudine

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

  • Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
  • Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
  • Formarea de pietre in vezica biliara;
  • Diabetul zaharat;
  • obezitate;
  • Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Scoateți

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.

celuloză

Celuloza - aspra, dar necesara

Celuloza este cea mai dură parte a plantei. Acesta este un amestec de fibre vegetale care alcătuiesc frunzele de varză, coaja de legume, fructe, legume și semințe. Fibrele alimentare sunt o forma complexa de carbohidrati, pe care sistemul nostru digestiv nu le poate descompune. Există o întrebare rezonabilă: de ce este necesar fibra? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.

Fibrele dietetice reduc timpul de rezidență al alimentelor în tractul gastro-intestinal. Mâncarea mai lungă rămâne în esofag, mai mult timp este necesar pentru îndepărtarea ei. Fibria dietetică accelerează acest proces și, în același timp, ajută la curățarea corpului. Consumul unei cantități suficiente de fibre normalizează intestinele.

Când rezultatele studiilor au arătat că suntem mult mai sănătoși și că vom trăi mai mult dacă am mânca hrana grosieră, mulți oameni au devenit în mod conștient interesați de fibre, deși majoritatea nu știau că au fost reprezentați de specii diferite, iar aceste specii îndeplinesc diferite funcții.

Tipuri de fibre

Prezent în făină integrală de grâu, tărâțe, varză, mazăre, fasole verde și ceros, broccoli, germeni de Bruxelles, castraveți, ardei, mere, morcovi.

Conținut în tărâțe, cereale, boabe nerafinate, sfecla, varza de Bruxelles, varza verde de muștar.

Celuloza si hemiceluloza absorb apa, facilitand activitatea colonului. În esență, ele "adaugă volumul" la deșeuri și împing mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că împiedică constipația, ci și protejează împotriva diverticulozei, a colitei spasmodice, a hemoroizilor, a cancerului de colon și a varicelor.

Acest tip de fibră se găsește în cereale, folosită pentru micul dejun, în tărâțe, legume vechi (când se depozitează legume, conținutul de lignină în ele crește și este mai puțin digerabil), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazare, ridichi.

Lignina reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, contribuind la reducerea nivelului de colesterol și accelerează trecerea alimentelor prin intestine.

Conținut în cereale și alte produse din ovăz, în fasole uscată.

Prezent în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Gumele și pectina afectează procesele de absorbție din stomac și intestinul subțire. Prin legarea la acizii biliari, ele reduc absorbția de grăsimi și reduc nivelul de colesterol. Acestea întârzie golirea stomacului și, învelind intestinele, încetinesc absorbția zahărului după masă, ceea ce este util pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară de insulină.

Fibră disponibilă imediat

Pentru a mări consumul de fibre fără a mai fi nevoie să mănânci mai mult, puteți lua tablete cu fibre activate. Acestea conțin o combinație echilibrată a diverselor sale tipuri, necesare pentru corpul dumneavoastră.

Fibra activată este pur și simplu indispensabilă pentru o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine.

O formulă științifică formulată din ingrediente naturale promovează un control al greutății sigur și eficient.

Oamenii de știință și experții în nutriție recomandă creșterea consumului de fibre și reducerea consumului de grăsimi saturate și a caloriilor pentru a menține o greutate sănătoasă și optimă.

Sursa fibrei

Capacele exterioare ale cerealelor, semințelor, fasolei, legumelor și fructelor sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Tărâțele întregi de cereale, cojile de fasole, piei de legume și fructe conțin o cantitate mare de fibre. De aceea, o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale - precum și fructele și legumele neimpresionate (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, fructele cu coajă lemnoasă, fructele și legumele nețesute se disting printr-un echilibru între celuloză și nutrienți.

Tabelul (vezi mai jos) oferă date privind conținutul de fibre în diferite produse și conținutul lor caloric (pe 100 g), astfel încât să puteți alege raportul optim dintre aceste două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece cele mai multe dintre ele conțin fibre foarte puțin sau deloc.

Conținutul fibrei în diverse produse:

Lista alimentelor bogate în fibre. Riscuri și beneficii.

Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnice. Dacă o persoană se angajează în muncă fizică greu sau este interesată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Surse de fibre - alimentele obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).

Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dieta

Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, obținută din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.

Excesul de greutate, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția altor alimente din alimente. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Consecințe minime pentru organism, care sunt cauzate de utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - încălcări ale tractului gastro-intestinal și balonare. Dacă vă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și transferați treptat fibra la normal.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să se supraestimeze beneficiile pentru organismul nostru:

  • normalizează activitatea ZHTK;
  • sprijină microflora intestinală, ceea ce contribuie la creșterea motilității acesteia;
  • promovează scăderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților;
  • ajută la curățarea intestinelor de toxine;
  • ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
  • previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat.
la conținutul ↑

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Celuloza este împărțită în două tipuri:

  1. Solubil - afectează relativ ușor organele de digestie, în intestin se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare gelului, care încetinește absorbția hranei și reduce nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză albă, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, lămâie) ).
  2. Fibra insolubilă are efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru provoacă efectul laxativ ușor al fibrei. În plus, fibrele insolubile restabilește microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, pielea de legume și fructe, cochilii de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare tipurile de fibre în detaliu, putem distinge următoarele tipuri de fibre:

  1. pectine (carbohidrați extracelulari),
  2. gume (pereți și semințe de plante tropicale),
  3. celuloză (pereți celulari de plante),
  4. mucus (semințe de plante și alge);
  5. hemiceluloză,
  6. lignină.
la conținutul ↑

video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre, pentru a le include în fiecare zi în dieta lor. În termeni generali, putem spune că plantele sunt bogate în fibre, frunze, fructe, tulpini, tuberculi și rădăcini. Surse de conținut de fibre - cereale, legume și fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.

Ce alimente conțin fibre

În fiecare zi mâncăm cu toții ceva, în timp ce majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale consumului de alimente. Deci, toată lumea știe despre beneficiile produselor pe bază de plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de vitamine și substanțe nutritive și rareori menționează un element atât de important ca fibrele. Între timp, acesta a fost deja numit unul dintre componentele rețetei de longevitate și o modalitate excelentă de a menține o bună stare de sănătate. Merită să înțelegem mai bine beneficiile acestui element pentru corpul nostru și să descoperim ce produse conțin fibre, pentru a nu pierde ocazia și a le include în dieta ta.

Puțini oameni știu exact ce fibră este, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre despre necesitatea consumului său sunt slabe. Din punct de vedere științific, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și celuloză. Din această definiție este puțin probabil ca ceva să devină clar, așa că vom încerca să-l explicăm diferit. Celuloza este o parte aspra si aproape indigestibila a plantei. Imaginați-vă fibra poate fi ca un plex de fibre de plante. Acum devine clar ce alimente conține fibre, toate acestea sunt frunze de toate felurile, de exemplu, salata verde sau varza, fasole, fructe, legume, seminte si cereale.

Bineînțeles, se poate pune întrebarea dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, care este folosirea acestuia? Fiberul este considerat un nutrient, alături de vitamine și minerale, nu oferă organismului nostru energie, dar joacă, totuși, un rol important în procesul de viață și este un element esențial al dietei noastre. Prin urmare, este important să cunoaștem nu numai ce produse conțin fibre, ci și cum afectează organismul. Pentru a înțelege beneficiile fibrei pentru corpul nostru, trebuie să înțelegem mecanismul acțiunii sale. Fibra este o fibra goala, care, intr-un mediu lichid, creste semnificativ in volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.

Există două tipuri de fibre solubile și insolubile. Solubile includ rășinile, pectinele și insulina. Fibra solubilă stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinește procesul digestiei alimentelor și absorbția glucozei, menține aciditatea și contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubila este lingina si celuloza. Se numește insolubil, deoarece nu suferă procesul de dezintegrare în apă și, prin urmare, îmbunătățește permeabilitatea intestinală și contribuie la o saturație mai rapidă. Această fibră ajută la curățarea corpului, protejează împotriva bolilor din tractul gastrointestinal și împiedică dezvoltarea obezității - nu este un motiv pentru a afla ce alimente conțin fibre!

Deoarece celuloza nu este descompusa si nu digerata, ea poate fi folosita pentru curatarea tractului gastro-intestinal, stimularea muncii sale si absorbtia mai eficienta a substantelor utile continute in produse. În plus, fibrele reduc colesterolul în sânge, ceea ce duce la un risc redus de boli de inimă. Compoziția mai multor diete nu include nimic alimentar bogat în fibre, încetinesc absorbția grăsimilor, contribuie la o saturație rapidă și la sentimentul de sațietate pe termen lung, menținându-se astfel caracterul obișnuit al figurii. În plus, fibrele conțin aproape nici un fel de calorii care urăsc multe femei, așa că dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie doar să știți ce alimente conțin fibre.

Deci, să analizăm în detaliu în ce produse conțin fibre.

1. Legume. De regulă, este vorba despre noi în primul rând când ne gândim la fibre. Zucchini, dovleac, sfecla, morcovi, castraveti, rosii, spanac, varza, sparanghel, broccoli, mazare verde, salata, patrunjel si marar sunt bogate in fibre. Toate acestea sunt alimente accesibile și gustoase, care stau la baza multor feluri de mâncare și, prin urmare, nu este dificil să le includeți în dieta zilnică.

2. Fructe. Fructul este cea mai bogată sursă de fibre, cum ar fi fibrele. Faptul este că fructele conțin o cantitate mare de pectină - o sursă de fibre solubile, în plus, fructele conțin celuloză - fibră insolubilă, care îmbunătățește digestia. Campionii cu conținut fibros sunt mere, pere, prune, prune, portocale, grapefruit, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care se îndepărtează cea mai mare parte a umezelii și de cantitatea maximă de fibre rămase. Deci, nu treceți de caise uscate, caise uscate și stafide.

3. Berry. În căutarea unui răspuns la întrebarea cu privire la ce produse conțin fibre, nu ar trebui să treci cu vederea boabele. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre dietetice. În special merită remarcate zmeură și căpșuni, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le includeți în dieta zilnică. Toată lumea cunoaște proprietățile benefice ale nuci și valoarea lor pentru corpul nostru. În ciuda conținutului său de calorii, o mică parte din fructe cu coajă lemnoasă este capabilă să furnizeze organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre dietetice se găsește în migdale, fistic, alune și nuci, precum și arahide.

5. Cereale integrale. Mulți au auzit deja despre pâinea integrală și alte produse din făină integrală, precum și despre tărâțele și boabele germinate de cereale. Toate aceste boabe integrale conțin fibre solubile și colesterol din sânge mai scăzut. Deci, este necesar să includeți în dieta dvs. pâine integrală de cereale, tărâțe, să adăugați boabe încolțite la feluri de mâncare, precum și grâu de ovaz, hrișcă și grâu de porumb.

6. Leguminoase. Includeți în dieta dvs. fasole, mazăre și linte - leguminoase, care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, doar o porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conține fibre, este necesar să aflăm normele consumului. Nutriționiștii recomandă să mănânci cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg de fulgi de ovăz sau 100 gr. pâini. Ar trebui să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. În loc de paste obișnuite pentru prânz, utilizați legume din listă ca o farfurie. Începeți să creșteți treptat aportul de fibre și, după câteva săptămâni, veți ajunge la doza zilnică recomandată. O creștere accentuată a fibrei în dietă poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul de fibre, astfel încât, împreună cu o creștere a consumului său ar trebui să crească și consumul de apă. Dacă este posibil, mâncați doar legume și fructe proaspete care au evitat tratamentul termic, în cazuri extreme, legumele pot fi tocate sau coapte în cuptor. Deserturile dulci obișnuite pot fi înlocuite cu nu mai puțin dulci, dar mai fructuoase fructe sau boabe. Pentru a oferi organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum să potriviți cel puțin unele dintre aceste produse în meniul zilnic? Amintiți-vă ce am învățat mamele și bunicile. Deci, merită să faceți un obicei de a mânca fulgi de ovăz, puteți să o înlocuiți cu muesli proprii, adăugând fructele proaspete și uscate preferate, precum și laptele, iaurtul natural, mierea sau sucul. Dacă nu este posibil să organizați o cină cu trei feluri și să porniți legumele pentru primul și al doilea, iar pentru al treilea să preparați compot, lăsați cel puțin supa de legume sau supă de legume. Cunoscând ce alimente conține fibre, le puteți include zilnic în dieta dvs. și oferim mai multe opțiuni pentru rețete din produsele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de padure si fructe de sezon

ingrediente:
1 / "Art. fulgi de ovăz,
½ linguriță. iaurt
2 linguri. amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri. căpșuni sau zmeură,
1 fructe de sezon.

Mod de preparare:
Puneți jumătate din fulgii de ovăz într-o ceașcă profundă, puneți jumătate din iaurt pe el, apoi fulgi de ovaz și iaurt din nou. Spălați fructele alese de dvs. și le tăiați în cuburi foarte mici. Căpșunile sunt de asemenea tăiate, dacă luați zmeură, nu le puteți zdrobi. Se taie bine fructele uscate și se taie nuielele. Fructe, fructe de padure și un amestec de fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, puneți-le peste iaurt, acoperiți muesli cu un capac și lăsați peste noapte în frigider. Dimineața, amestecați cerealele și serviți.

Lentila si supa de vinete

ingrediente:
3 /; Art. linte,
300 gr. vinete,
2 roșii
1 ceapă,
3 cuișoare de usturoi,
4 linguri. ulei vegetal
patrunjel,
sare.

Mod de preparare:
Clătiți lămâia și acoperiți cu 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și gătiți peste căldură moderată, acoperind cu un capac. Fiți atenți la culoarea lintelor, bucătari roșii semnificativ mai repede decât verde. Coaceți vinetele, tăiați în felii și prăjiți puțin ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o incizie în formă de cruce, puneți-le în apă fierbinte timp de câteva secunde și scoateți pielea de la acestea. Pete roșii tăiate în cuburi mari. Se topește și se toacă fin ceapa, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe timp de aproximativ 3 minute, amestecând constant. Când lintele sunt gata, sare, adăugați mai multă apă fiartă, adăugați vinete și continuați să gătiți. După 5 minute, puneți roșiile și ceapa în supă și lăsați supa să fiarbă timp de 3 minute. În acest moment, tocați usturoiul și adăugați-l la supă, gătiți încă 1 minut, apoi îndepărtați-l de la căldură. Când serviți, sezonul supa cu patrunjel.

Zucchini Souffle

ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. brânză tare
1 lingura. lapte,
½ linguriță. pesmet,
patrunjel,
4 ouă,
ulei vegetal
piper ardei
sare.

Mod de preparare:
Spală squash, coji și zaruri. Se fierbe dovlecei într-o cantitate mică de apă sărată. Apoi spargeți-le și se răcește. Adăugați pesmetul, un pahar de lapte și brânza rasă rasă. Bateți 4 ouă și tăiați patrunjelul, adăugați-le la dovlecei. Ungeți vasul de coacere cu ulei vegetal, puneți masa de squash și puneți-l în cuptorul preîncălzit timp de 40 de minute.

Vorbind despre ce produse conțin fibre, nu uitați că nu trebuie să le abuzați, deoarece excesul lor, precum și lipsa, pot duce la consecințe neplăcute sub forma de indigestie. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de padure, nucile si legumele nu sunt doar o excelenta sursa de fibre, toate aceste produse sunt bogate in alti nutrienti, vitamine si microelemente, astfel incat includerea lor in meniul zilnic va afecta sanatatea favorabil. În același timp, încercați să mențineți echilibrul tuturor substanțelor nutritive și să faceți meniul dvs. nu numai util, ci și gustos și variat!